Bjoern Steinbrink - Der Schlaftrainer mit FIT FOR SLEEP

Wer wirklich mal hinter die Kulissen bzw. in die Gedanken von mir (von Bjoern Steinbrink) eintauchen möchte, hat hier die Möglichkeit. Diese Folge ist aber nur im Abo erhältlich, da nur wirklich Interessierte die privaten und sehr persönlichen Informationen erhalten sollen. 

In 75 Minuten lernt ihr mich mal ganz anders kennen und das verdanke ich Detlef Korus. Noch nie habe ich ein so tolles Interview führen dürfen. Das Interview hat Detlef mit mir geführt, da ich Teil seines neuen Buches "Strahlkraft" sein darf. 

Ursprünglich sollte es "nur" ein Interview für eine Expertenbiografie sein, aber es ist viel mehr geworden. Ich bin gespannt, wer 99 Cent investiert.....

Vielen Menschen ist nicht bewusst welche Zusammenhänge es zwischen Schlaf, Training, Ernährung, Regeneration und sozialem gibt. Und wenn man die Zusammenhänge kennenlernen durfte und verstanden hat...was dann? Dann kann man mit FIT FOR SLEEP durchstarten. 

Bjoern Steinbrink erläutert nicht nur den Ablauf und die Inhalte von FIT FOR SLEEP, sondern gibt spannende Einblicke und Hinweise, welche jeden weiterbringen der es möchte.

Eine ergonomisch angepasste Matratze zu haben ist gut und wichtig! Eine Matratze ist aber für viele Schlaf- und Gesundheitsprobleme der falsche Lösungsansatz bzw. nicht ausreichend.  

Für die Ernährung gilt das Gleiche wie für das Training. Wir führen bei "FIT FOR SLEEP" keine Ernährungsanalyse oder -beratung durch. Uns geht es darum, dich dafür zu sensibilisieren, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung für die Regeneration und damit deine Leistungsfähigkeit ist und dass auch die Ernährung auf deinen Schlaf abgestimmt sein sollte. 

Wir fokussieren uns auf das Timing. Und genau die perfekte Anpassung dieses Timings, nennt sich "Chrononutrition".

Eines vorweg: Die eine richtige Ernährung gibt es nicht.

Licht am Abend ist nicht natürlich! Evolutionär sollte es am Abend dunkel sein (Sonnenuntergang) aber die Zeiten sind vorbei. Bereits im Jahr 1318 wurde in Paris die erste öffentliche Kerzenlampe aufgestellt. Fast 350 Jahre später baute Ludwig XIV, der Sonnenkönig, die Stadtbeleuchtung in Paris in großem Umfang aus.  Hauptsächlich wurden Kerzen genutzt, teilweise aber auch Öllampen. Warum geschah dies erst im 17. Jahrhundert, viele Jahrhunderte später? Es waren die Europäer, die erkannten, welche Chancen die Nacht birgt. Gegen Ende des 17. Jahrhunderts verfügten über 50 Städte in Europa über eine nächtliche Straßenbeleuchtung. 1807 wurde in London die erste Straße mit Gaslaternen beleuchtet.  Und die Entwicklung ging unaufhörlich weiter. Im Jahr 1816 wurde in Baltimore das erste Gasunternehmen der USA gegründet. Ein Jahr später waren alle Straßen der Stadt beleuchtet. In Asien war Singapur im Jahr 1864 die erste mit Gaslaternen beleuchtet Stadt. Unaufhörlich wurde die Nacht kolonialisiert und somit monetarisiert. Um 1900 gab es in Paris über 50.000 Gaslaternen. Die Nacht wurde zum Tag gemacht. Die Nacht konnte endlich genutzt werden und war nicht mehr ausschließlich zum Schlafen da. Die Zeit der Schichtarbeit begann. Während der frühen 20er-Jahre hatten die Stahlarbeiter in den USA jede zweite Woche Doppelschichten. Es gab Arbeiter, die entlassen wurden, weil sie nach 21 Stunden ununterbrochener Arbeit während einer Schicht eingeschlafen waren. Menschen wurden zur Ware, die Leistung und somit Geld für ihre Firma erbringen musste. Erst im Jahr 1926 führte Ford als erstes Unternehmen die 40-Stunden-Woche ein.

Dein Smartphone stört deine Vorbereitung auf das Einschlafen. Schalte dein Smartphone und sämtliche weiteren Blaulichtquellen konsequent zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus. Laptop und Smartphone sind ab dann also tabu. Dein Smartphone ist nicht Teil deines Abendrituals. Das Zimmerlicht dimmst du und widmest dich von nun an nur noch einem Buch, einem Instrument, einem Hörbuch oder Podcast, lernst noch etwas oder unterhältst dich mit deinem Partner. Klingt nach Utopie? Ganz ehrlich, das ist es auch. Smartphone & Co. sind in unserem gesellschaftlichen Alltag nicht mehr wegzudenken. Selbst wenn du es schaffen solltest, zu Hause (fast) jeden Tag die nötige Disziplin aufzuwenden und dich am Abend nicht-technischen Aktivitäten zuwendest, spätestens draußen lauert die „Gefahr“: ausgeleuchtete Straßen, Lokale, Kino und Abende bei Freunden unter voller Ausleuchtung.  Gänzlich vermeiden lassen sich Blaulichtquellen also nicht. Jede Smartphone-, Laptop- und TV-freie Zeit am Abend ist daher bereits ein Erfolg. Versuche dein Bestes, so oft wie es geht. Und vielleicht gefällt es dir ja und du magst schon nach kurzer Probierphase gar nicht mehr zurückkehren in die „Normalität“ – wer weiß das schon?

Gerade im Badezimmer spielt das Licht eine besondere Rolle. Am Abend, eventuell in der Nacht und am Morgen nutzen wir das Badezimmer.  Am Abend sollte das Licht gedimmt und eher orange sein, damit unser Schlafhormonhaushalt nicht negativ beeinflusst wird. Zu helles Licht am Abend ist kontraproduktiv. Am Morgen sollte dagegen ein sehr helles Licht genutzt werden. So werden wir gut wach. Wir empfehlen eine Tageslichtlampe im Bad, damit der Körper das klare Signal empfängt, dass der Tag beginnt. Zehn Minuten am Morgen im Bad mit eingeschalteter Tageslichtlampe bewirken Wunder. Probiere es aus! Nutze unseren QR-Code, wenn du eine Tageslichtlampe erwerben möchtest. Wenn du in der Nacht zur Toilette musst, dann vermeide zu helles Licht. Ein Nachtlicht in Orange reicht vollkommen aus. So erkennst du genug, um den Weg zu finden und nicht zu stolpern. Sorge von nun an für zwei Lichtquellen im Bad. Eine Tageslichtlampe und eine Nachtlampe. So vermittelst du deinem Körper ein Leben im zirkadianen Rhythmus. Vermeide zudem andere sehr starke und zu helle Lichtquellen in der Wohnung, die am Abend wie Tageslicht wirken.

Durch Regeneration kann man nicht, wie oft falsch vermutet, den Effekt des vorangegangenen Trainings in irgendeiner Art optimieren. Regenerationsmaßnahmen dienen dazu, schnellstmöglich ohne Ermüdung oder vor allem im Leistungssport mit möglichst wenig Restermüdung in die nächste Trainingseinheit oder den Wettkampf gehen zu können. Werden Regenerationsmaßnahmen vernachlässigt wird häufig mit hoher Restermüdung trainiert. Die Muskulatur ist dann beispielsweise nicht auf die nächste Belastung vorbereitet; der Trainingsreiz verpufft und der Leistungszuwachs bleibt aus. Von noch größerer Bedeutung ist, dass ein müder Muskel verletzungsanfälliger ist. 

TRAINING IST SINNLOS...wenn man gewisse Dinge nicht beachtet. Nutze unsere PDF und unseren Onlinecampus und lasse dein Training wieder sinnvoll werden. 

Stress ist ein komplexes Geschehen. Stress ist subjektiv. Stress betrifft unsere Psyche und unseren Körper. Er macht uns unter Umständen sogar krank.  Daher ist der Begriff Stress oft negativ besetzt. Um Stress besser zu verstehen, lohnt sich zunächst eine biologische Sicht auf das Phänomen Stress. In der Natur muss sich der Organismus ständig auf wechselnde und unterschiedliche Umweltbedingungen einstellen. Das können zum Beispiel starke Klimaschwankungen oder die Flucht vor einem Raubtier sein.  Eine adäquate körperliche Stressreaktion ermöglicht diese Anpassung und ist eine überlebenswichtige Antwort auf eine potentiell lebensbedrohliche Gefahr von außen.  Es ist wichtig zu verstehen, dass Stress somit zunächst einmal etwas Natürliches und Positives ist. Stress sichert unser Überleben in einer gefährlichen Welt. Aber wer von uns muss schon noch mit Löwen kämpfen? Warum stellt Stress dennoch oft ein Problem für uns dar? Es ist der chronische Stress, der uns schadet.

Was hat Training mit einem guten Schlaf zu tun? Die Antwort ist einfach: eine ganze Menge! Bewegung und Training sind für einen guten Schlaf essenziell. Training kann unseren Schlaf aber auch erheblich stören. Wichtig ist nicht nur wie, sondern auch wann trainiert wird. Morgens vor der Arbeit noch einen Spaziergang mit dem Hund unternehmen und der Tag kann kommen. Abends vor dem Schlafengehen noch eine Runde um den Block gehen, um abzuschalten. Perfekt! Bewegung als Teil unserer Schlafroutine ist ideal, um erholsam zu schlafen.  Das kann auch für das Training gelten. Fachgesellschaften empfehlen, dass jeder Mensch pro Woche etwa 150 Minuten Sport treiben sollte. Was oft unberücksichtigt bleibt, ist, wann optimalerweise trainiert wird. Unsere Zeit ist oft knapp. Wir arbeiten bis spät abends. Dann möchten wir wenigstens noch gemeinsam mit der Familie zu Abend essen, dreimal pro Woche um 21 Uhr noch schnell in die Laufschuhe und 50 Minuten intensiv joggen. Schließlich wollen wir fitter werden. Nach dem Duschen um 22:30 Uhr, noch voller Adrenalin, wundern wir uns, dass wir wach im Bett liegen und nicht einschlafen können. Systematisches Training ist eine Erfindung des Menschen. In früheren Zeiten haben wir uns nicht bewegt, um fitter zu werden oder gesund zu bleiben, sondern, um unser Tagesgeschäft zu erledigen. Oftmals gleichen wir mit Training unseren allgemeinen Bewegungsmangel aus Es ist wichtig, unsere Trainingseinheiten auf den Rest des Tages und die Nacht abzustimmen.

Melatonin wird allgemein auch als Schlafhormon bezeichnet und das aus gutem Grund. Denn für die Einstellung unserer “inneren Uhr” und für einen erholsamen Schlaf ist ein normaler Melatoninstoffwechsel äußerst wichtig. Wenn es dämmert und dunkel wird und dadurch nur noch wenig Licht in unser Auge fällt, wird Melatonin in der Zirbeldrüse unseres Gehirns gebildet. Der Melatoninspiegel in unserem Blut steigt an. Wir werden müde, schlafen leicht ein und ungestört durch. Wird nicht ausreichend Melatonin gebildet, kommt es zu einer Störung des Tag-Nacht-Rhythmus. Schlafstörungen können die Folge sein. Unsere Regeneration ist nicht ausreichend. Wir sind weniger leistungsfähig, angespannt, müde und unkonzentriert. Es gibt viele Faktoren, die einen Einfluss auf den Melatoninstoffwechsel haben. Mit dem Alter nimmt die Melatoninproduktion ab. Dies ist möglicherweise eine Ursache dafür, dass wir im Alter weniger schlafen. Zu viel künstliches Licht am Abend, Schichtarbeit, eine Reise in eine andere Zeitzone oder Wachmacher wie Koffein sind weitere Ursachen für einen gestörten Schlaf.

Der Bettnachbar bewegt sich die ganze Nacht man kommt kaum zur Ruhe. Er Schnarcht, steht auf und geht auf Toilette und er wälzt sich wieder von rechts nach links....das stört den eigenen Schlaf. Oder bin ich der, der sich wälzt und den anderen nervt? 

Wenn wir unseren eigenen Schlaf besser verstehen, können wir ihn natürlich auch leichter optimieren! Hierbei helfen die Schlafanalyse-Tools von speziellen Smartwatches oder Trackern, die in der Nacht am Handgelenk getragen werden und anhand von Pulsschwankungen und Bewegungsmustern den Schlaf mittlerweile sehr präzise analysieren können. 

Besonders fortschrittlich ist hier die Marke Fitbit mit ihren Produkten. Fitbit hat bereits vor mehr als einem Jahrzehnt Pionierarbeit in der Schlaferfassung geleistet, mittlerweile verfügen die Geräte über innovative, dynamische Schlafanalyse-Tools. Fitbit-Produkte wie die Gesundheits-Smartwatch Fitbit Sense können neben der Schlafdauer auch die einzelnen Schlafphasen (REM-, Leicht- und Tiefschlaf) zuverlässig erfassen, zudem kann die Sauerstoffsättigung im Blut gemessen werden (Abweichungen können auf Atemaussetzer während des Schlafs hinweisen) sowie die Herzfrequenz (inwieweit befinden wir uns innerhalb unseres Ruheherzfrequenz-Bereiches und erholen uns besser?) und Vieles mehr! Aus den gesammelten Daten wird ein Schlaf-Score zwischen 0 und 100 ermittelt, der einen Eindruck von der Schlafqualität der vergangenen Nacht gibt – je höher der Score, desto erholsamer die Nacht! Solche Daten muss man aber immer richtig und sinnvoll interpretieren und dabei hilft der persönliche Schlafcoach. 

Alle Lebewesen müssen sich bewegen. 

Wir Menschen mussten früher mit moderatem Tempo weite Strecken überwinden, um Nahrung zu sammeln oder schnell laufen, um zu jagen bzw. nicht gejagt zu werden. Für alle diese Bewegungsformen brauchen Lebewesen unter anderem ausreichend Ausdauer und Kraft.

Tiere bewegen sich nicht, um zu trainieren. Die Fähigkeit, sich zu bewegen, ist für Tiere überlebenswichtig. Training hat sich der Mensch ausgedacht. Es stellt eine gezielte, regelmäßige Form von Bewegung dar, je nach Sportart etwas unterschiedlich aufgebaut. 

Training kann dazu dienen, mit möglichst wenig Zeitaufwand unseren täglichen Bewegungsmangel auszugleichen oder eine Goldmedaille bei Olympia zu gewinnen.

Bewegung verbraucht Energie. Atmung, Kreislauf und Muskulatur laufen auf Hochtouren, ein wenig so, als würden wir gerade vor dem berühmten Säbelzahntiger fliehen. Eines ist Training daher immer –Stress. Und wir können bestimmen, ob es uns guttut oder nicht. 

Training bei ohnehin bereits hohem Stresslevel, zu viel oder zu intensives Training bei zu wenig Regenerationsphasen oder Training zur falschen Zeit tut uns auf Dauer nicht gut und lässt uns sicherlich nicht gut schlafen. 

Für die empfohlenen 150 Minuten Sport pro Woche sollte ein adäquates Zeitmanagement betrieben werden.

Wenn dir deine Sporteinheiten Stress bereiten und du sie in deine Woche „hineinquetschen“ musst, solltest du diesen Punkt mit deinem Schlafcoach besprechen. 

Eigenreflexion

„Mist! Ich schaffe es wieder nicht rechtzeitig zur Trainingsstunde.“ Verursacht dir dein Training manchmal Stress? Möchtest du dich außerdem immer so richtig auspowern, um den Stress des Tages einfach auszuschwitzen? 

Die meisten Kunden, die wir nach der eigenen Zudecke fragen, zucken mit den Schultern. Sie wissen oft nicht, wie alt ihre Decke ist oder gar welche Füllung sie hat. Dabei ist die Zudecke ein weiterer wichtiger Faktor für guten Schlaf. 

Die große Bedeutung der richtigen Zudecke möchten wir an einem Beispiel aus dem Sportbereich verdeutlichen. 

Zwei gleich starke Läufer gehen bei einem Halbmarathon an den Start. Der eine trägt alte Turnschuhe, ein billiges Laufshirt und eine enge Jogginghose. Der andere ist gut ausgestattet: perfekt angepasster Laufschuh und atmungsaktive Kleidung. Na, wer gewinnt wahrscheinlich? Auf wen würdest du dein Geld wetten?

Auch der erste Läufer wird es irgendwie ins Ziel schaffen. Im „Flow“ ist aber Läufer Nummer zwei. Er muss sich „nur“ auf das Laufen konzentrieren. 

Eine gute Zudecke ist wie ein guter Laufschuh. Und wer läuft schon gern 21,1 km in alten Schlappen und wundert sich dann, dass seine Zeit nicht die beste war?

Deine Zudecke ist demnach ein weiterer Baustein auf dem Weg zu einem besseren Schlaf. Wie deine Trainingsausrüstung sollte sie von fachkundigen Berater:innen an deine Bedürfnisse angepasst werden. So wird deine Zudecke zu einem weiteren Baustein für deine optimale Regeneration.

Eigenreflexion

Hast du dir Gedanken um die richtige Zudecke gemacht, als du sie gekauft hast? Wurdest du gut beraten? 

Um gut zu schlafen und den Körper und Geist zu beruhigen, musst du dich auf den Schlaf vorbereiten. Dabei helfen Abendrituale. 

Trage in deine 24-Stunden-Uhr (falls Du an unserem Programm "Deutschland lernt schlafen" teilnimmst) nun die Zeit ein, zu der du mit deinen Abendritualen beginnen wirst. Der Start liegt exakt 90 Minuten vor deiner Einschlafzeit. 

Was genau passiert aber bei den Abendritualen?

Egal was am späten Abend noch als “Pflichten” anliegt, ab sofort werden sie Teil deiner Abendroutine. Erarbeite Dir eine Liste mit zehn leeren Zeilen. Trage dort ein, was aktuell zu deinen Abendritualen zählt (Zähneputzen, Kinder ins Bett bringen, mit dem Hund rausgehen oder Ähnliches), also alles, was du bereits jetzt jeden Abend tust. Es sollten im Laufe der Zeit zehn Punkte werden. Wichtig ist auch hierbei die Regelmäßigkeit. Dadurch empfängt dein Körper die Signale, die er benötigt, um sich optimal auf das Einschlafen vorzubereiten.

Beispiele für Abendrituale: fünf Minuten Frischluft, 0,2 Liter Wasser trinken, Zähneputzen, Frühstückstisch decken, Kindern vorlesen, die Spülmaschine einräumen und anschalten, lesen, fernsehen, Dehnübungen machen, mit dem Hund rausgehen, das Haustier füttern und vieles mehr.

Eigenreflexion

Hast du eventuell bereits feste Abendrituale?

Nein, du schläfst nicht durch. Jeder Mensch hat in der Nacht kurze Wachphasen. Die meisten bleiben von uns aber unbemerkt. 

Wenn du bewusst wach wirst, solltest du innerhalb von wenigen Minuten wieder einschlafen können. Selbst wenn du zur Toilette gehst, sollte das Einschlafen im Anschluss nicht länger als fünf Minuten dauern. Wer länger wach liegt, hat eventuell bereits Schlafstörungen oder ist auf dem besten Weg, welche zu bekommen. 

Nicht nur gut einzuschlafen, sondern vor allem gut durchzuschlafen ist heutzutage sehr wichtig. Es gab Zeiten, in denen es üblich war, nachts aufzustehen. 

Ziel unseres Programms "Deutschland lernt schlafen" ist es, dich genau dorthin zu bringen. Durchzuschlafen wird dir einen großen Energieschub geben. 

Nun folgt ein wirklich wichtiger Tipp für dich! du hast deine 90er-Zyklen und Schlafzyklen in deiner 24-Stunden-Uhr eingetragen? Wenn du zukünftig nachts wach wirst und nicht sofort wieder einschlafen kannst, stehe bitte auf. 

Schalte kein Licht, sondern zünde allenfalls eine Kerze an. Verlasse das Schlafzimmer, setz dich auf die Couch, nimm dir ein Glas Wasser und leg ruhige Musik auf. Gehe ganz in Ruhe deine To-dos für morgen durch und mache dir bewusst, wie gut es dir genau in diesem Moment geht. 

Wenn möglich, gehe kurz an die frische Luft und schaue in den Nachthimmel. Niemand stört dich und du hast einen ruhigen Moment ganz für dich allein. Fünf Minuten, bevor laut deiner 24-Stunden-Uhr dein nächster Schlafzyklus beginnt, gehst du zurück ins Bett.

Eigenreflexion

Kennst du die Probleme des “Nicht-durchschlafen-könnens”? Wie oft liegst du nachts wach? Und was hast du dann bisher gemacht? 

Das allerschlimmste, was man auf die Frage nach der Aufstehzeit antworten kann, ist: “unterschiedlich”. 

Wer unterschiedliche Aufstehzeiten hat, versucht täglich, seinen zirkadianen Rhythmus neu zu programmieren. Dies funktioniert aber nicht. Mit wechselnden Aufstehzeiten mutest du deinem Körper jeden Tag einen neuen Jetlag zu. 

Manchmal ist es nicht möglich, feste Aufstehzeiten zu etablieren, zum Beispiel wenn dein Job dies nicht zulässt. Vor allem dann ist die Einhaltung der 90er-Zyklen (Auflösung erfolgt in fünf Tagen) ein Muss. Dazu kommen wir später.

Mit deinem Coach hast du nun deine perfekte Aufstehzeit festgelegt und in deine 24-Stunden-Uhr eingetragen. Die neue Aufstehzeit ist essenziell und die Basis für alles, was in den nächsten Tagen und Wochen folgt. Wir haben die Bestimmung dieses Zeitpunktes daher an den Anfang des Buches gesetzt.

Ein erstes Ziel ist, dass du in etwa 3-4 Wochen keinen Wecker mehr benötigst, sondern von ganz allein und pünktlich erwachst. Wenn die Aufstehzeit gekommen ist, heißt es ab sofort: AUFSTEHEN!

Es gibt keine Zeit mehr dafür, noch im Bett liegen zu bleiben und rumzudösen! Dein Körper soll sich auf die feste Zeit einstellen und dir dann die Energie liefern, die du für den Tag benötigst.

Eigenreflexion

Der Körper liebt Regelmäßigkeiten. Welche Gewohnheiten hast du?   

Wie schon beschrieben dauert dein Schlafzyklus im Schnitt 90 Minuten. Damit du dich an diese Zyklen gewöhnst, halten wir den 90-Minuten-Rhythmus auch während des Tages bei. Durch den Lerneffekt wird sich dein Körper zunehmend an den neuen Takt gewöhnen.

Nimm bitte deine 24-Stunden-Uhr (falls Du sie von uns bekommen hast) zur Hand. Der erste Step ist nun, ausgehend von Deiner perfekten Aufstehzeit - die Uhr in 16 90er Zyklen einzuteilen. Die Uhr wird im Rahmen des Programms "Deutschland lernt schlafen" durch weitere Dinge ergänzt. Am Ende erhältst du deine 24-Stunden-Uhr, die deinen persönlichen zirkadianen Rhythmus anzeigt.

Eine Nacht ohne Schlaf hat etwa die gleichen körperlichen Auswirkungen wie ein Alkoholspiegel von 1 Promille. Würdest du mit so viel Restalkohol am Morgen ins Auto steigen und zur Arbeit fahren?

Als Folge der Industrialisierung schliefen Menschen immer schlechter. Der Begriff “Schlafstörung” tauchte erstmals auf. Im Jahr 1903 wurde die erste Schlaftablette erfunden und knapp 30 Jahre später wurden in den USA über eine Milliarde Schlaftabletten pro Jahr eingenommen.

Erst viele Jahre später, im Jahr 1975, wurde in den USA das erste Schlafzentrum eröffnet. Heute gibt es allein in den USA über 2.500 derartige Zentren. 

1978 erschien die erste Ausgabe der Zeitschrift “Sleep”. Das Thema Schlaf wurde erforscht. 1982 wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass zwischen Schlaf und Gedächtnisleistung, also dem Lernen, ein direkter Zusammenhang besteht.

Ebenfalls im Jahr 1978 prägte die Citibank den Werbeslogan “The city never sleeps”. 2008 hieß es ähnlich: “Chancen schlafen nie!“

Besonders die Finanzwelt hat uns vorgelebt, dass “Ich bin total kaputt” mit “Ich bin total wichtig” in einen Topf geworfen werden kann. Kennst du noch Gordon Gekko, den Finanztycoon aus dem Film “Wall Street”? Ein berühmtes Zitat von ihm lautet: “Geld schläft nie.”

Eigenreflexion

Geld schläft nie! Das stimmt, und Geld bestimmt unser Wirtschaftsleben. Wie ist das für dich? Hast du auch manchmal das Gefühl, unproduktiv zu sein, wenn du gerade nicht arbeitest?

Um gut in den Tag zu starten, braucht der Körper eine gewisse Anlaufzeit. Der Tag sollte daher so stressfrei wie möglich beginnen.

Hierbei können uns die „Morgenrituale“ helfen. Sie betreffen den gesamten ersten Zyklus von 90 Minuten nach dem Aufstehen. Bei vielen Menschen sind die Morgenrituale alles andere als entspannt: aufstehen, ab ins Bad, Frühstück, anziehen, schnell zur Arbeit. Wir möchten das ändern.

Mache Dir eine Liste mit Morgenritualen. Drei Dinge haben wir bereits vorab für dich als Idee, weil sie unabdingbar sein sollten: Lichtdusche, Frischluft und Frühstück. Überlege dir deine Morgenrituale und trage sie nach und nach in die Liste ein.

Zu dem Thema “Lichtdusche” kommen wir später noch, aber fünf Minuten Frischluft und das Frühstück kannst du bereits morgen früh umsetzen. Auch wenn es abgedroschen klingt: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Ausreden wie: “Ich kann nicht frühstücken“ oder „Ich mache Intervallfasten“ werden wir später noch aufgreifen, möchten wir hier aber bereits nicht gelten lassen. 

Auch bei den Morgenritualen geht es um Timing, also die Reihenfolge. Wir haben es bereits erwähnt: Der Körper liebt Regelmäßigkeit.

Der komplette erste 90-Minuten-Zyklus zählt zu den Morgenritualen. Dazu kann auch das Anziehen der Kinder, die Fahrt ins Büro oder Bewegung am Morgen zählen.

Eigenreflexion

Wie sieht dein Ablauf am Morgen aus? Startest du ruhig in den Tag oder gerätst du schon morgens unter Zeitdruck und Stress?