Dersimiz Fitness

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde uzun süre ağırlık antrenmanı yapan kişilerin gelişimlerini sürekli hale getirebilmeleri için uygulayabilecekleri ileri seviye antrenman teknikleri konuşuldu. Sen de platoya uğradıysan ve farklı antrenman teknikleri arıyorsan bu bölümü kaçırma. 

(03:19) Süper Set

(08:26) Tükenişe Ulaşma

(20:40) Yarım Tekrarlar 

(25:45) Durakla & Devam Et

(27:02) Set Arası Gerdirme

(29:26) Drop Set

(31:56) Yavaş Tempo

(36:14) İzometrik Kasılma

(37:47) 10x10

(41:13) Zorlamalı Tekrarlar

30.Bölüm YouTube: https://youtu.be/u95L1GaMndg

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde kilo vermeye çalışırken uygulanması gereken doğru kardiyo antrenmanının detayları konuşuldu. Mevcut kas kütlesini koruyarak kardiyo yapıp yağ yakmak nasıl mümkün? Kardiyo antrenmanlarında yapılan en sık hatalar neler? Zone 1, 2 ve 3 kardiyo antrenmanları ne anlama geliyor? Bu bölümde tüm bu sorulara ve çok daha fazlasına cevap bulabileceksin. 

(01:05) Tek başına yapılan kardiyo antrenmanları, yağ yakımı için neden mantıklı bir çözüm değil? Yağ yakımı için en etkili yöntem hangisi?

(05:34) Kardiyo antrenmanlarının tanımı, önemi ve vücuttaki etkileri 

(08:07) Resting Heart Rate nasıl ölçülür? İdeal “Beat Per Minute” (BPM) aralığı nedir? 

(10:24) Burundan nefes almak yağ yakımını nasıl etkiliyor?

(11:54) Squat ve Deadlift gibi çok eklemli, temel hareketlerde nefes rutininin önemi, kardiyonun etkisi

(13:12) Resting Heart Rate’in düşük olması sana ne gibi bir avantaj sağlıyor? 

(15:43) Kardiyo ve Direnç Antrenmanları bir değneğin iki ucu 

(18:33) Dayanıklılık antrenmanlarının güç artışına etkisi

(21:31) Dayanıklılık antrenmanı nasıl programlanmalı, ne zaman yapılmalı?

(22:23) Kondisyon vs Dayanıklılık

(23:29) Zone 1, 2 ve 3 kardiyo ne demek? 

(24:24) Kardiyo yaparken kas kaybetmemek neden önemli?

(26:37) Bilimsel araştırmalar bizi nasıl yanıltıyor? 

(28:47) Güç vs Dayanıklılık 

(30:05) VO2 Max nedir? 

(31:18) Kas kaybetmeden kardiyo yapmak nasıl mümkün?

(34:56) İç güdüsel HIIT antrenmanları

(36:30) Vücudumuz yaptığımız antrenman modeline nasıl adapte oluyor?

(38:04) Senin favori kardiyo antrenman modelin ne?

(39:40) Kaslarını kaybetmenin en hızlı yolu :)

(41:04) Kardiyo antrenmanlarını yaparken dikkat etmen gereken bir diğer konu

(44:16) CrossFit HIIT kardiyo olarak yapılabilir mi? 

(46:16) Uzun süre aralıksız olarak yapılan yüksek nabızlı kardiyovasküler antrenmanların kalp üzerindeki olumsuz etkileri   

29.Bölüm YouTube: https://youtu.be/CZsS9Wjc0tw

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde 12 haftalık antrenman programına ücretsiz olarak erişim sağlayabileceksin. Kas gelişimi ve yağ yakımı için detaylı bir şekilde hazırlanmış bu programda egzersiz videoları, mobilite hareketleri, gün gün, hafta hafta uygulaman gereken set ve tekrar sayıları, tempo, dinlenme süreleri, antrenman şiddeti vs gibi bütün detaylara ulaşabileceksin. Sen de fiziğini 12 haftada inanılmaz derecede değiştirmek istiyorsan bu bölümü kaçırma!

(01:45) DeFi Performans’ın temel programlama mantığı, programı takip ederken dikkat etmen gereken hususlar 

(20:46) Haftada 3 ana antrenman günü az değil mi?

(21:54) Bu program istediğim fiziğe ulaşmam için tek başına yeterli olacak mı?

(23:53) Ağırlık artışını takip et 

(24:35) 12 Haftalık Challenge (Before & After) 

(24:59) Mobilite antrenmanlarını ciddiye al

(25:57) Spor salonuna her gittiğinde sert antrenman yapmak zorunda değilsin

(26:46) Programda neden Biceps & Triceps hareketleri yok? 

(27:47) Her zaman sağlıklı postür için Sırt > Göğüs 

(28:38) Program neden düşük tekrar, yüksek kiloyla başlıyor? 

(30:12) Direnç bandı kullanmak zorunda mıyım? 

(31:05) Kettlebell yerine Dumbbell kullanabilir miyim?

28.Bölüm: https://youtu.be/kcIZlDO9WXE

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde uykunun insan sağlığında ne kadar önemli bir rol oynadığı konuşuldu. Kilo verme, kas yapma, performans artışı amacın ne olursa olsun uyku kaliteni arttırmak hayat kaliteni doğrudan olumlu yönde etkileyecek. Sen de uyuyarak fiziğini değiştirmek istiyorsan bu bölümü kaçırma! 

(01:51) Uykunun önemi, kas gelişimine ve yağ yakımına katkısı

(05:21) Neden gece uyuyoruz? 

(06:17) Gece uyumadığımızda vücudumuzda neler oluyor?

(07:12) Stres bizi neden yağlandırıyor? 

(07:48) Uyku, beslenme ve antrenman.. Hangisi kas gelişimi ve yağ yakımına daha fazla katkı sağlıyor?

(10:17) Uykunun testosteron hormonuna etkisi

(14:47) Uykuya fitness camiasında neden hak ettiği önem verilmiyor?

(16:35) Elektronik cihazların hayatımızda oluşturmaya başladığı tehlike 

(17:21) Akşam antrenman yapmak doğru mu? İdeal antrenman saati 

(18:36) Gün içinde min 30dk güneş gör  

(20:23) Jet lag etkisi, pazartesi sendromu nerden geliyor? 

(21:44) Uykuya hazırlık nasıl olmalı? Uyku kaliteni arttıracak taktikler

(31:05) Uyku kalitesini arttırmak için hangi supplement ve besin takviyeleri kullanılabilir?

27.Bölüm YouTube: https://youtu.be/B9SdYsDLKkU

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde antrenmanda uyguladığın hareketlerde tükenişe ulaşana kadar tekrar yapmanın kas gelişimine olumlu ve olumsuz etkileri konuşuldu. Kas gelişimini maksimum düzeyde gerçekleştirilen ideal antrenman şiddeti nedir? Kas ağrıları ne anlama geliyor? Yüksek ve düşük tekrarın kas gelişimine etkisi nedir? Hangi kas lifleri nasıl çalışıyor? Bütün bu soruların cevaplarını ve çok daha fazlasını bu bölümde bulabilirsin. 

(01:03) Tükenişe ulaşma nedir?

(02:59) RIR (Reps In Reserve) & RPE (Rating of Perceived Exertion) ne demek?

(03:32) Kasları tükenişe zorlama tekniği neden popüler?

(05:48) Deload week nedir, nasıl yapılır?

(07:54) Internette bulduğun her antrenman programı neden sana göre değil? 

(09:23) Antrenman programını neye göre hazırlaman gerekir?  

(10:30) Vücut geliştirme sporcularına özenirken dikkat et 

(11:38) Ertesi gün kas ağrıları gelişimi nasıl etkiliyor? 

(13:36) Antrenman yoğunluğu ve şiddeti nedir? Mike Mentzer, Arnold ve Dorian Yates savunduğu antrenman modelleri

(20:26) Bu antrenman modellerinin hangisi sana göre?

(21:11) Yüksek tekrar ve düşük tekrar efsanesi

(22:10) Yüksek yoğunluklu ve yüksek şiddetli antrenmanlardan sonra hissedilen kas ağrıları arasındaki fark 

(23:38) Antrenmandan sonra hissedilen DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

(24:55) Kas ağrıları hissediyorken antrenman yapılabilir mi?

(25:37) Kas ve sinir sistemi yorgunluğu arasındaki fark nedir?

(28:56) Antrenmandan sonra sıcak ve soğuk uygulamasının kas gelişimi ve performansa etkisi 

(31:47) Slow Twitch ve Fast Twitch kas lifleri 

26.Bölüm YouTube: https://youtu.be/YjqdxTQ0QYM

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde hayallerine ulaşmak için seni sabah sıcak yatağından kaldıran motivasyonun tanımı ve kaynağı konuşuldu. Sen de zaman zaman motivasyonunu kaybedip amaçların için çalışma azmini yitiriyorsan bu bölüm sana göre. 

24.Bölüm YouTube: https://youtu.be/8nmIsC6EWNM

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde karın kaslarını geliştirmen için bilmen gereken bütün detaylar ele alındı. Sadece estetik olarak değil, aynı zamanda postür sağlığımız için de büyük öneme sahip olan core kaslarını doğru ve bilinçli bir şekilde geliştirmek istiyorsan bu bölüm sana göre. 

(00:34) Karın kaslarının işlevi ve önemi. Genel güç artışına ve postür sağlığına katkısı.

(02:28) Bağ doku ve karın kası anatomisi

(03:52) Karın kasların neden gelişmiyor? Yapılan yaygın hatalar.

(05:34) Kas gelişiminin 2 temel kuralı

(06:21) Karın kaslarının maksimum seviyede aktif olması için alman gereken ideal omurga pozisyonu.

(07:35) Omurganın hareket açısı ve core kaslarının omurgayı sabitlemedeki rolü.

(09:27) Karın kaslarını yok eden en büyük etkenlerden biri 

(10:51) Lower Cross Sendromu nedir?

(13:26) Mekik çekerken karın kaslarını neden hissedemiyorsun? 

(15:47) Favori karın hareketlerim. Hareketleri zorlaştırma teknikleri.

(17:41) Kas-Zihin bağlantısını kurmanın önündeki en büyük engel.

(18:35) 4-pack, 6-pack, 8 pack çalıştıkça mı çıkar?

(19:07) Karın kası mutfakta mı yapılır?

(19:32) Vakum antrenmanlarının karın kası gelişimine etkisi. 

(22:52) Neden bel çevremizde yağ topluyoruz?

(24:08) Visceral Fat nedir? 

Etkili Karın Egzersizleri: https://youtu.be/CzOv4eY_toQ

23. Bölüm YouTube: https://youtu.be/zo5UB_I7_f8

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde terleyerek kilo vermenin neden kalıcı bir çözüm olmadığı bilimsel olarak açıklandı. Vücutta otomatik kalori yakma sisteminin nasıl inşa edildiği, egzersizle sağlıklı kilo vermenin en etkili yöntemleri ele alındı. İnatçı yağlarından kurtulup hayalindeki fiziğe ulaşmak istiyorsan bu bölümü kaçırma!

(01:48) Bazal metabolizmanın yağ yakımına etkisi

(03:40) Yemek yerken kalori yakmak mümkün mü? 

(07:00) Kaloriyi otomatik ve manuel yakma yöntemi

(09:41) Verdiğin kiloları neden hızlı bir şekilde geri alıyorsun? 

(11:18) Kilo verme ve yağ yakma arasındaki temel fark

(11:38) Kilo verirken yağ oranı nasıl artabiliyor?

(12:09) 10 kilodan fazla vermek istiyorsan izlemen gereken yöntem 

(13:08) Doğru yolda ilerlediğini tartıdan başka nerden takip edebilirsin?

(14:05) Ağırlık antrenmanlarına başlayınca neden iştahın açılıyor? 

(14:36) Reverse Dieting (ters diyet) nasıl yapılır?  

(18:02) İç güdüsel olarak takip edebileceğin kilo verdiren diyet 

(21:08) Su ve açlık ilişkisi, açlık seni nasıl yanıltıyor?

(21:54) Yağ yakımı için en etkili silah

(25:20) Stres ve kilo verme ilişkisi 

(27:41) Sürece güven, vücudunu dinle

22. Bölüm YouTube: https://youtu.be/bBlsVQzz8HI

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde Ramazan ayında oruç tutan kişilere fiziksel gelişimlerini sekteye uğratmamaları için beslenme, antrenman ve daha birçok konuda tavsiyelerde bulunuldu. Bu süreçte hem oruç tutup hem de antrenmanlarına devam etmek istiyorsan bu bölümü kaçırma!

21. Bölüm YouTube Podcast: https://youtu.be/_LvL8I_QqoQ

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde kas gelişimi ve yağ yakımı için fitness ve vücut geliştirmede kullanılan iki temel ekipmanın avantajları ve dezavantajları konuşuldu. Bu bölümü dinledikten sonra antrenman programında birçok değişiklik yapabilecek bilgiye sahip olacaksın. 

20. Bölüm YouTube Podcast: https://youtu.be/-46DMN6RGmY

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde fitness eğitmenlerinin üyelerini çalıştırırken yaptıkları yaygın hatalar üzerine konuşuldu. Bu bölümü dinledikten sonra kaliteli bir fitness antrenör profili hakkında bilgi sahibi olabilirsin.

Fonksiyonel antrenman ne demek ve doğru şekilde nasıl yapılır?

Hangi supplementleri kullanmak mantıklı?

Protein tozunu neye göre seçmen gerekiyor?

Pre-workout kullanılmalı mı?

Kas toparlanmasının altın kuralı nedir?

Motivasyon vs Disiplin

0- (00:58) Kısa spor özgeçmişim

1- (04:42) İnsanların tembel olduğunu düşünmek 

2- (07:28) Çok sert antrenman yaptırmak

3- (11:20) Antrenman programını kişiselleştirememek

4- (13:39) Antrenmanı eğlenceli ve ilgi çekici hale getirmeye çalışmak

5- (18:40) Motivasyona gereğinden fazla güvenmek

6- (23:00) Beslenme programı vermek 

7- (26:15) Supplementlere bel bağlamak

8- (33:44) Orta noktayı bulamamak

9- (35:38) Yürüyüşü küçümsemek

10- (37:13) Bilmiyorum diyememek, sınırlı bakış açısı, vizyon eksikliği 

İzmir’de özel ders almak isteyenler için güvendiğim antrenörlerin Instagram profilleri;

Uğur Ateş: ugur_atess

Can Değer Doğru: candeger_dogru

Burak Yazgı: burakyazgi.fit

2016 Sandhurst Military Skills Competition: https://www.youtube.com/watch?v=6e_V7Dwep9s

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde kas kaybetmeden yağ yakmanın altın kuralları konuşuldu. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek, fiziğini değiştirmek ve aynı zamanda emek vererek inşa ettiğin kaslarını kaybetmek istemiyorsan bu bölümde konuşulan konulara dikkat et.

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde serbest ağırlık ve makinaların kas gelişimine etkileri konuşuldu. Her ikisinin de öne çıkan avantajları ve dezavantajları tartışıldı. Hangi ekipmanın hangi şartlarda nasıl kullanılması gerektiği detaylı bir şekilde ele alındı.

(00:42) Serbest ağırlık ve makinaların kısa tarihçesi

(04:34) Serbest ağırlığın makinalardan üstün olduğu yönler;

(10:50) Smith Machine’de yapılması uygun olan ve olmayan hareketler

(15:00) Makinaların serbest ağırlıktan üstün olduğu yönler;

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde dünyaya geldiğimiz andan ölene kadar yaşamsal faaliyetlerimizi sürdürmek için sürekli yapmak zorunda olduğumuz şeyi nefes almayı konuştuk. 

Sabahları aç karnına yatakta sırt üstü yatarak uygulayabileceğin nefes rutini: 
(Bütün nefesleri burundan alıp burundan ver)

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde kilo vermek için ne tarz bir antrenman sistemi takip etmen gerektiği, doğal sporcular için full body antrenmanlarının split antrenman modelinden neden daha iyi olduğu, hormonlar ve vücudumuzdaki etkileri konuşuldu. 

(31:17) (S&C) Bazı günler iştahım olmuyor. Arzuladığım fiziksel değişim için makro ve kalori hedeflerime illa her gün ulaşmam gerekiyor mu?

(34:30) (S&C) Herkes farklı bir şey söylüyor. Hangi antrenman modeli daha iyi? Full body mi yoksa split antrenmanlar mı? Neden?

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde antrenmanlarından maksimum verimi alabilmek için uygulaman gereken ideal dinlenme süreleri konuşuldu. Ayrıca bölüm sonunda sizden gelen soruların bazılarına cevap verildi.

-Antrenman programlamasında en çok hafife alınan faktörlerden biri dinlenme süreleri

-Güç ve kardiyo antrenmanlarının arasındaki temel fark

-Platoyu engelleyerek gelişimi sürekli kılmak

-Kısa dinlenme sürelerinin arkasında yatan motivasyon 

-Bu haftanın görevi: “Set arası dinlenme sürelerini ölç.”

-İç güdü yanılgısı

-Set aralarını değerlendirmek 

-Antrenman programını kademeli olarak zorlaştırma yöntemleri

-(20:36) (S&C) Fiziksel gelişimimi nasıl daha da hızlandırabilirim? 

-(25:39) (S&C) Squat ağırlığımı arttıramıyorum? Ne yapmam gerekiyor? 

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde kadınların fitness hedeflerinde başarısız olmalarına sebep olan yalanlar konuşuldu. Sağlıklı ve başarılı bir şekilde kilo vermenin yöntemleri ele alındı.

-Fitness sektöründe neden kadınlar erkeklerden daha çok hedef alınıyor?

-Sosyal medyanın gerçek olmayan yüzü

-Bilgilendikçe değişen fizikler

-Reverse Dieting nedir? (Ters diyet)

-Temel makro hesaplama bilgisi

-Pelvic Floor kasınının işlevi ve önemi nedir? Hangi egzersizler bu kası geliştirmeye yardımcı olur?

-Kendini hangi sorularla tartabilirsin?

-Kilo verirken kas kütlesini nasıl koruyabilirsin?

-Yemeğin psikolojik etkisi

-Antrenman ve beslenmeyle sağlıklı ilişki kurma

-Vücudu fabrika ayarlarına döndürmek için dikkat etmen gereken 3 temel konu

-Hareketin erkeği kadını olur mu?

-Hareketlerin tekniğini tekrar tekrar pratik yapmak neden önemli?

-İdeal antrenman şiddeti nedir?

=

Kadınlara söylenen en büyük 10 yalan;

1)Etkili bir şekilde kilo vermenin yolu ketojenik diyet ve aralıklı oruç tutmak.

2)Yağ ve karbonhidrat senin için kötü.

3)Hamilelikten hemen sonra diyet ve spora geri dön.

4)Kilo vermek için 1000 kalorinin altında beslenmen gerekiyor.

5)Adet dönemini kaçırman çokta önemli değil.

6)Hayal ettiğin fiziğe ulaşmak için saatlerce kardiyo yapman gerekiyor. 

7)Koşu bandında ya da akıllı saatinde günlük ne kadar kalori yaktığın önemli.

8)Ağır kilo kaldırmak kaslarını şişircek ve daha şişman gözükeceksin.

9)Yağların kasa dönüştürülebilir.

10)Ağır kilo şişirir, hafif kilo inceltir. 

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde bel ağrılarını giderip sırt kaslarını dengeli ve güçlü bir şekilde geliştirmen için bilmen gereken her şey konuşuldu. 

-Güçlü ve dengeli sırt kaslarına sahip olmanın önemi
-En yaygın omurgasal rahatsızlıklar ve sebepleri 
-Sırt bölgesindeki kas grupları ve her kas grubunu aktive eden egzersizler:

-Egzersiz çeşitleri

-Tekrar aralıkları
-Tempo, teknik ve hareket açıları

Bölümde bahsedilen diğer hareket isimleri;

Dersimiz Fitness’in bu bölümünde hedeflediğin amaca ulaşmak için geliştirmen gereken alışkanlıklar ve bu alışkanlıkların sürece etkisi konuşuldu.

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde maksimum güç kapasitesine ulaşabilmen için pratik yapman gereken 4 farklı güç çeşidi ve bunları antrenman programına nasıl dahil edebileceğin konuşuldu.

1) Maximal Strength (Maksimum Güç) (07:59)

-Tek tekrarda kaldırabildiğin maksimum ağırlık 

-Diğer güç modellerine ve gerçek hayata katkısı büyük 

-Fazla set, az tekrar, uzun dinlenme süresi, izometrik kasılma

-Kasa sert görünüm katar 

-En iyi örnek: Power Lifter

2) Explosive Strength (Patlayıcı Güç) (13:47)

-Kası en kısa sürede, maksimum seviyede kasabilme yeteneğini 

-Atletik performans ve hız kazandırır 

-Yüksek teknik ve pratik gerektirir (ileri seviye)

-Hafif ağırlık, az tekrar ve maksimum hız (tükenişe ulaşma) 

-En yanlış çalışılan güç modeli 

-En iyi örnek: Olympic Lifter

3) Strength Endurance (Güç Dayanıklılık) (20:50)

-Aynı güç performansını uzun süre sergileyebilme yeteneği

-Yüksek yoğunluk, tekrar ve süperset (pump odaklı)

-Gerçek hayattaki iş kapasitesini arttırır

-Bu güç modelleri arasında en güvenli olanı 

-En iyi örnek: Bodybuilder

4) Relative Strength (Göreceli Güç) (23:08)

-Vücut ağırlığına göre ne kadar güçlü olduğunu gösterir

-Vücudunu boşlukta kontrol edebilme yeteneğini geliştirir 

-Vücut ağırlığıyla yapılan hareketler, denge ve koordinasyon

-Tükenişe uğrama, full açı, uzun dinlenme, yüksek set ve tekrar (bol pratik)

-En iyi örnek: Gymnastics

Bu modellerden hangisiyle başlaman daha mantıklı ve antrenman programına nasıl dahil edebilirsin? (28:46) 

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde yağlanmadan kas yapmak için bilmen gereken tüm detaylar konuşuldu. Bulk döneminde yapılan en yaygın hatalar neler? Doğru şekilde yapılan bulk, hormonal dengeni düzenleyerek bedenini maksimum potansiyelde kullanmana yardımcı olur.

Doğru Bulk Nasıl Yapılır?

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde omuzla alakalı bilmen gereken her şey konuşuldu. 

ve çok daha fazlası bu bölümde

Etkili Omuz Hareketleri:

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde yağ yakımı için uygulayabileceğin etkili yöntemler ve kardiyonun zayıflamadaki yeri konuşuldu. 

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde hızlı kas gelişimi için bilmek isteyeceğin 10 temel konu ele alındı.

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde, antrenmanlarda sağlıklı bir şekilde devamlı olarak gelişmen için programında belli aralıklarla değişiklik yapman neden önemli ve ne tarz değişiklikler uygulayabilirsin bunlar konuşuldu. 

Dersimiz Fitness'ın ilk bölümünde,

ve daha birçok sorunun cevabını bulabilirsin.