Kilómetros de entrenamiento

Antes de una carrera importante, una media maratón, un maratón, ¿sufres ansiedad?

La ansiedad pre-competitiva, erróneamente llamada por algunos “agobio”, es más frecuente de lo que pensamos

¿Qué podemos hacer ante ella? ¿Hay que normalizarla?

David Olivares es psicólogo especializado en Psicología Deportiva y en muchas otras áreas, como neuropsicología y gestión de recursos humanos.

Hemos aceptado o normalizado la ansiedad en nuestras vidas.Pensamos que es normal tener estrés en el trabajo. 

Sin embargo, cuando antes de la carrera nos ponemos muy nerviosos sentimos que lo estamos exagerando o que lo estamos magnificando.

David nos va a dar unas pautas y nos va a mostrar qué herramientas nos van a ayudar a gestionar correctamente esa ansiedad.

¡Espero que te ayuden!

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¿Quieres saber qué es la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca?

Y más importante todavía, ¿Quieres saber cómo interpretarla correctamente para que te ayude en tu rendimiento?

Ok, pues eso es exactamente lo que vas a encontrar en este episodio.

Hablo de:

• Qué es la Variabilidad de Frecuencia Cardíaca (HRV).
• Cómo se mide esta variable.
• Interpretación de la HRV tras gandres pruebas de ultra-resistencia.
• Qué te dice la HRV sobre tu recuperación.
• La relación que tiene con la relajación.
• Si es un dato que sirve durante el ejercicio.

Si quieres conocer todo esto y un poco más, te invito a que escuches el episodio.

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¿Qué pasa con la media maratón? ¿Por qué parece que sólo queremos oír hablar de maratón?

Muchas personas que comienzan a correr se plantean este reto muy pronto. Enseguida estás sumando kilómetros y quieres llegar a cumplir uno de los grandes retos de running hoy en día.

En este episodio he querido desgranar los puntos principales desde:

• Cuántos kilómetros/semana deberías estar asumiendo según tu experiencia.

• Cuánto deben durar como máximo tus sesiones de entrenamiento.

• Por qué nos gusta tanto correr y queremos correr más y más kilómetros.

• Cuáles son las dificultades principales de los 21 kms con respecto al maratón.

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Tener las pulsaciones altas es normal en muchas ocasiones.

Suele ser el reflejo de la exposición a un estresor.

Esos estresores pueden ser tóxicos directamente como el alcohol o el tabaco pero también homeostáticos, como el entrenamiento. Estresores que te ayudan a adaptarnos y nos hace más fuertes.

En este episodio analizo puntos importantes en relación a las pulsaciones altas como:

• ¿Qué son las pulsaciones?
• Si las pulsaciones son un reflejo 100% real de lo que ocurre en tu cuerpo.
• Las razones más comunes del aumento de pulsaciones.
• Por qué puedes tener pulsaciones altas durante una competición.
• Qué medidas puedes tomar para mejorar esta variable.

¡Espero que te sirva para aprender un poco más sobre esta variable!

👉 ¿Quieres entrenar con nosotros?👈

¿Has corrido alguna maratón dentro de tu carrera deportiva?

¿Estás pensando en dar el salto a la distancia reina?

Sea un caso u otro, la pregunta sobre cuántas maratones se pueden correr al año es algo que me llega en muchas ocasiones.

Se trata de un aspecto que no tiene una respuesta concreta, ya que como sabes, en el mundo del entrenamiento, todo es “depende”.

Depende de tu condición física, de tu capacidad física, de tu experiencia, de tu disponibilidad para entrenar, de tu fortaleza psicológica o de tus preferencias. Y hay más factores.

Voy a intentar darte una respuesta lo más precisa posible pero estoy seguro de que mi experiencia personal con este tema puede interferir un poco en mi objetividad.

¡Espero que te guste!

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Se acerca septiembre y con ello grandes objetivos, si quieres prepararlos con nosotros reserva tu llamada de valoración gratuita y veremos si podemos ayudarte.

Bajar las pulsaciones corriendo, ¿Cómo puedes hacerlo?

Aunque parezca mentira, esta es una de las preguntas que más me han hecho a través de redes sociales.

La bajada de pulsaciones es una de las muchas consecuencias que tiene un entrenamiento bien planteado.

En este episodio te explico:

• ¿Qué es la frecuencia cardíaca y cómo medirla en tus entrenamientos?
• Por qué te puede interesar correr con pulsaciones bajas.
• Qué es la temida zona gris.
• Cómo plantear tu entrenamiento para que puedan bajar tus pulsaciones y si eso es interesante.

¡Espero que lo disfrutes y te sirva para seguir sumando Kilómetros de Entrenamiento!

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Correr en verano es uno de los mayores retos a los que nos enfrentamos los runners.
Esta época del año, cada vez más calurosa, consigue exprimirnos al máximo.
En mucho ocasiones rozando o llegando a tocar el peligro de sufrir un problema de salud más grave.
No exagero.
¿Recuerdas la situación que se vivió en la Behobia 2022?
Más de 120 personas atendidas por golpes de calor y dos infartos.Correr y calor no tiene que ser una asociación negativa.
¿Ah no? No.
Hay muchos beneficios que podemos obtener de la exposición al calor a través de la actividad física.Pero tienes que saber hacerlo correctamente.
En este episodio hemos querido aclarar los puntos más importantes para aclimatarte al calor.
La idea es ser capaces de soportarlo cada vez mejor y poder evitar situaciones potencialmente peligrosas durante tu entrenamiento o competición.

¿Es importante la psicología en el running? Ya sabes la respuesta.

Muchas veces entendemos la psicología enfocada en el deporte, exclusivamente desde ese ámbito.

Me explico. Mejor dicho, se explica David en este episodio.

David Olivares es psicólogo con especialidad en psicología deportiva y en muchas otras áreas como neurospicología o gestión de recursos humanos.

Cuando tenemos un problema relativo al deporte y que puede ser puramente psicológico: relacionado con ansiedad, estrés, autoestima... no lo analizamos desde una perspectiva global. Solemos hacerlo desde el lado deportivo exclusivamente.

Gran cantidad de problemas son relativos a nuestra vida. Y cómo lidiamos con ellos, nos ayudará también en nuestra relación con el deporte, en este caso el running.

David nos comenta los puntos que considera más importantes (y a la vez los más críticos) que encuentra en los corredores con los que trata.

¡Espero que te sirva!

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¿Qué es terminar un maratón? ¿Es necesario hacer los 42 kilómetros y 195 metros corriendo? Hoy nos acompaña Lander para comentar este punto y algunas cosas más. Se me ocurrió abrir este melón en redes sociales.

Debido a la noticia que leí acerca de una corredora que fue insultada por los aficionados y los voluntarios de la maratón de Londres por ir "demasiado lenta" ¿Por qué insultaron a esta mujer? ¿Por terminar el maratón en más de 5 horas y por su complexión física? Por otro lado, hablamos de consejos clave a tener en cuenta este verano si vas a pasar tus vacaciones en la montaña.
Los runners no podemos parar quietos y la montaña es un lugar muy cotizado cuando hablamos de vacaciones activas.

Si quieres conocer más, te invito a que escuches el episodio.

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¿Quieres poner tu entrenamiento en nuestras manos?

Retomar la carrera… qué difícil es.

Hoy resuelvo la duda de una oyente.

Es uno de los puntos clave en nuestro avance y satisfacción ya no sólo a nivel deportivo si no en todos los ámbitos. Todos los beneficios que tiene el ejercicio físico hacen que cada vez que lo dejamos, haya una vocecita en nuestra cabeza que nos dice: “Oye, tienes que hacer ejercicio porque te vas a sentir mucho mejor”. Pero cuesta. Sobre todo retomarlo cuesta mucho.

Cuando uno está en la rueda del entrenamiento todo va bien. Nos sentimos fuertes, no hay quién nos pare. Pero cuando tenemos un parón, cuesta el doble retomarlo.

En el podcast de hoy tenemos la duda de una oyente a la que le ocurre exactamente esto. Tras dejar el ejercicio por una situación personal, ahora quiere retomarlo

¿Un corredor principiante es capaz de afrontar un maratón? Si fuera principiante, no sería capaz de conseguirlo. Depende. Seguramente el término principiante es diferente para ti que para mí. En este episodio he querido abordar este tema de la forma más objetiva posible. ¿Cuáles son las características que definen el nivel de los runners? - Años de experiencia. - Capacidades fisiológicas. - Marcas conseguidas en carreras y distancia total. - Nivel de fuerza. - Fortaleza mental.

Cuántas veces te has cuestionado si estabas corriendo bien o no.

Más de una seguro, ¿verdad?

Quizá hasta aún te pasa, sobre todo los días en los que ves que no tiras como te gustaría o deberías. Es ahí donde te cuestionas todo lo que haces.

Aunque esos momentos no sean los mejores para analizar nada, sí que podrías tenerlo en mente y hacerlo otro día. 

Así que, si has tenido momentos de este tipo o sigues teniéndolos, escucha este pódcast para aprender a correr bien con la mejor técnica de carrera. Esa que te haga conseguir tus objetivos y evitar cualquier tipo de lesión por el camino.

Porque sí, una mala técnica, te la juega en el momento más crucial.

Y te adelanto algo: tiene que ver con tu zancada ;)

Conoce todos los factores que influyen que pueden hacer que no corras bien. Toma nota para poder hacer un buen análisis y seguir sumando kilómetros de entrenamiento.

Si tienes una duda y quieres resolverla, puedes enviarme un audio de un minuto como máximo aquí: 

¿Sabes cómo distribuir la intensidad de tu entrenamiento de carrera?

Un punto clave para mejorar tu rendimiento es controlar la intensidad a la que corres y esto tiene un nombre: entrenamiento polarizado.

Este modelo de entrenamiento, centrado en tocar ritmos en los ‘extremos’, no es algo nuevo. De hecho, es una metodología que cada vez usan más corredores de élite en sus competiciones.

Y te contamos esto porque recordarás como, en otras ocasiones, hemos desterrado la idea de correr solo fijándote en los kilómetros: no es la mejor forma de mejorar tu ritmo y, por tanto, tu rendimiento. 

Necesitas conocer bien cómo gestionar la intensidad y los ritmos de tu entrenamiento para evitar estancamientos y frustraciones.

Creo que sabes cómo funciona esto.

En este episodio junto a Lander, entrenador del club, hablamos sobre este tipo de entrenamiento para que lo conozcas bien:

• Qué es esto del entrenamiento polarizado.

• Cómo y cuándo puedes introducirlo en tu planteamiento de carrera.

• Por qué deberías hacerlo: características y beneficios.

• ¿Es para ti sí o sí? Analiza tu situación.

• Aprende a estructurarlo correctamente.

¿Seguir entrenando si estoy recuperándome de una lesión?

Cuando aparece  alguna lesión, nos frustramos muchísimo y paramos en seco todo lo que estábamos haciendo.

Obviamente, esto va a depender del tipo de lesión, grado, etc.

Sin embargo, hay bastante evidencia que aboga en estos períodos por un entrenamiento controlado o sin impacto, adaptado a cada momento, para poder recuperarte bien y motivarte un poco más. 

Por lo que dejan atrás la recomendación de reposo absoluto.

Así que, para hablar mejor de ello, he rescatado una pregunta de una seguidora que, tras muchos años corriendo, padece una tendinopatía y no sabe muy bien cómo gestionarlo.

En este episodio, analizo cómo plantear el entrenamiento en una situación así, por si tú estás pasando por algo parecido.

Recuerda que cualquier lesión, desde el momento en el que se produce, debe ser revisada por los especialistas adecuados. Ellos te dirán de qué se trata, qué deberías hacer y qué no con un seguimiento de la misma.

Aunque llegues a creer que nunca volverás a correr como antes, puedes conseguirlo.

¿En cuántas competiciones puedes participar al año?

Cuando se trata de querer correr maratones, por ejemplo, y teniendo en cuenta las que hay cada año, puede que se te pase por la cabeza correr las 6 Majors.

Pero, antes de ponerte a sacar los billetes de avión para la Maratón de Chicago o Tokyo y hacer todas las reservas, tienes que analizar una serie de factores para ver en cuántas deberías participar este año.

El primer punto que debes preguntarte y ver es: ¿qué objetivos tienes en cada competición?

No será lo mismo tener un objetivo competitivo más exigente que un objetivo más light o de disfrute, para que nos entendamos.

En este episodio del pódcast te cuento qué factores debes analizar para saber, en tu caso, cuántas maratones podrías correr al año:

• El período de entrenamiento en el que te encuentras

• El tiempo de descanso que habría entre maratones en caso de tener más de una en mente.

• Tu nivel de experiencia como corredor.

• Etc.

Esperamos que te sirva para poder analizar bien tu situación y plantear un número de competiciones realista que te aleje de lesiones y te permita disfrutar y seguir consiguiendo objetivos.

¿Tienes más dudas? Puedes mandármelas en un audio de un minuto de largo, como mucho, aquí.

No hacer nada no es la mejor solución para mejorar tu hernia discal o protusión.

Tener alguno de estos dos problemas es bastante común en la población en general, sobre todo cuando entrenas de manera continuada en el tiempo. Es decir, tienes más probabilidades de que puedas caer en algo así.

Ahora bien, ¿cómo se debería enfocar el entrenamiento cuando hay un problema así?

¿Es seguro seguir corriendo? ¿Y trabajando la fuerza? ¿Tienes que parar de hacer todo lo que hacías hasta el momento?

Puede que hayas oído eso de que con una protusión o hernia no puedes levantar ni una pesa y solo tienes que estar sentado/a o ir a nadar.

Pero ¿eso tiene que ser así?

Escucha este episodio para salir de dudas y ver cómo realmente debes entrenar para mejorar y aportar salud a tu cuerpo.

He querido entrevistar a mi fisio, Sergio Sánchez, para que arroje algo de luz a este amasijo de dudas y errores comunes que se suelen cometer cuando corremos (y entrenamos) con una hernia discal o protusión.

Así que, si te encuentras en ese porcentaje de población que sufre de esta lesión, atento/a a todo lo que Sergio tiene que aportar sobre este tema: qué es una hernia discal y una protusión, cómo pueden aparecer, qué hacer, qué precauciones debes tener, consejos,...

Y, aunque este no sea tu problema, te recomiendo que tomes nota de los tipos de hernias que existen y las posibles causas que hacen que aparezcan. Muchas veces estrechamente relacionadas con la manera que tenemos de entrenar.

¿Te duele la rodilla cuando corres? PARA

¿Te duele la espalda cuando corres? PARA

¿Te duele el pie cuando corres? PARA

Si corres con dolor o molestias, algo no va bien.

Y tu cuerpo te está diciendo que no sigas porque no va a poder aguantarlo de manera prolongada.

Creo que esto lo he repetido mucho pero, sin embargo, sigo encontrándome (más de lo que me gustaría) con la cultura del «no pain, no gain» y las consecuencias que eso conlleva.

No es normal entrenar y sentir dolor o molestias. Eso no es sinónimo de estar haciendo un buen trabajo que nos va a ayudar a mejorar nuestra fuerza, rendimiento o lo que sea.

Todo lo contrario.

Seguramente, estés más cerca de una lesión que de alcanzar tu objetivo.

Por eso, veo necesario romper con este mito de running (y de deporte). Romper con esas ideas de «tengo que correr esa carrera sí o sí, el dolor es soportable».

No, no y no.

Escucha el episodio completo y aléjate de estas situaciones, toma conciencia y entrena para que tu cuerpo te lo agradezca a corto, medio y largo plazo.

Correr, disfruta y benefíciate de todo lo bueno que te aporta correr.

¿Entrenas de manera recurrente pero te sientes estancado?

Es muy común sentir que no avanzas y no mejoras aunque tengas un entrenamiento enfocado en conseguir un objetivo concreto. 

Y también es bastante típico asociar mal el porqué de ese estancamiento y la solución a ello.

Sin embargo, hay veces en las que puedes estar estancado y no darte cuenta.

Pero…

Te voy a contar en este episodio cómo saber si estás estancado por si no te has dado cuenta aún o lo sospechas pero no estás seguro/a; por qué se producen estos estancamientos deportivos y cómo puedes superarlos correctamente.

De hecho, si te acuerdas del episodio de la semana pasada. Sí, en el que te hablaba sobre qué pasaba si entrenabas siempre igual, concretamente, si hacías abdominales a diario.

Pues el de hoy va un poco más allá pero está estrechamente relacionado.

Y ya te he desvelado una de las principales causas del estancamiento: entrenar siempre igual.

Estancarse entrenando es más fácil y frecuente de lo que te puedes imaginar y, por eso, necesitas las CLAVES para saber reaccionar a tiempo y renfocar tu entrenamiento para seguir mejorando.

Si quieres leer todo lo que cuento en este episodio, puedes acceder a este enlace:

¿Puedes hacer abdominales todos los días? ¿Y flexiones?

Como poder puedes pero… ¿cuál es tu objetivo?

Aquí entran en juego muchas veces los objetivos deportivos y los estéticos. ¿Qué es lo que prima?

Así que, siento decirte que no todo vale.

De hecho, y esto te lo cuento en este episodio, hay objetivos deportivos que son incompatibles con los estéticos.

Seguro que le has dado muchas vueltas a la cabeza a eso del six pack. Y esto, a su vez, te ha llevado a hacer x rutina de abdominales, durante tanto tiempo, todos los días, para conseguirlo.

Pero, es que, ese no era tu único objetivo, sino que también querías mejorar tu rendimiento para correr una maratón, por ejemplo.

¿Te funcionó? Seguramente no porque se trata de un caso de esos en los que objetivos estéticos como ‘marcar tableta’ son incompatible con los deportivos (mejorar tu rendimiento).

Por eso, si tu has tenido (o tienes) esta duda de si puedes hacer abdominales y flexiones a diario, escucha este episodio para saber enfocar tu planificación según tu objetivo y ver si esto te sirve o no y por qué.

¿Alguna vez has oído a alguien decir que ser vegano o vegetariano puede ser ‘peligroso’ porque no hay una buena ingesta de proteínas?

Y esto es solo un ejemplo de alguno de los mitos que giran alrededor de estos tipos de alimentación.

Se han dicho muchas cosas, demasiadas.  Al menos, yo he escuchado bastantes.

Ahora, ¿es adecuada para un corredor o deportista una dieta vegana o vegetariana?

He hablado sobre esto con Ari Jordà, nutricionista-dietista, en este episodio del pódcast.

¿Sabes que hay atletas de élite que son veganos? Quizá de esto no se habla tanto y, cuando lo escuches, vas a alucinar.

No voy a hacerte spoiler de este apartado, prefiero que lo escuches tú.

Eso sí, te adelanto que hemos rebatido todas esas falsas creencias y esos miedos infundados sobre este tipo de alimentación.

Así que, hablamos un poco de todo.

Desde si un deportista puede o no llevar una alimentación vegana o vegetariana, hasta la ingesta de proteínas en personas que siguen estos tipos de nutrición; cómo llevar un balance adecuado y completo de macronutrientes; por qué esto no debería alarmarnos; tipos de vegetarianos y veganos; la soja; y recetas para que no te quedes sin ideas en cada momento.

Si le has dado vueltas a comenzar con una alimentación vegana o vegetariana o acabas de empezar, corres y tienes dudas, este episodio va a ayudarte a aclararlo todo y saber cómo enfocar tu alimentación.

Puedes encontrar a Ari en:

¿Cómo deberías descansar para recuperar bien después de un entrenamiento?

Todo empieza por tener un sueño de calidad.

No sé si tendrás esto controlado, lo que sí te puedo asegurar es que es un problema bastante común (el no tenerlo presente tanto como se debería).

Se tiende a subestimar el descanso y no se lleva a cabo un planteamiento adecuado. Y no solo hablo de personas con un nivel de actividad más elevado, sino de todo el mundo.

Controlar tu descanso y recuperarte bien cada día, tanto si entrenas como si no, es fundamental. Así que, imagínate si le das más estímulos a tu cuerpo.

¡Debes incidir aún más en este punto!

¿No crees?

De hecho, un mal descanso o recuperación puede desencadenar una lesión. Y no quieres pasar por eso en absoluto.

Por eso, he querido hacer este episodio, para concienciar de la importancia de un buen descanso y recuperación y, sobre todo, de cómo plantearlo adecuadamente, enfocado en tu nivel de actividad y en tus necesidades (como siempre, vamos).

Verás que voy desde lo más básico, que debes hacer tanto si entrenas de manera continua como si no, a cosas más concretas o específicas y complementarias.

Así que, ya sabes, escucha muy bien cómo descansar y recuperar para poder rendir a diario y en cada entrenamiento.

¿Es compatible el pilates y el running?

¿Es factible mejorar la movilidad y fortalecer tu cuerpo con esta actividad?

¿Puede ser buena opción intercalar semanalmente sesiones de pilates en nuestra planificación?

Quizá pensabas que esta actividad quedaba muy lejos de ti pero al contrario.

He hablado mucho de lo necesario que es trabajar la movilidad para poder mejorar tu rendimiento en carrera, ser más eficiente y prevenir lesiones. Además, ya sabes que el core es una parte fundamental en la vida de todo corredor, por lo que hay que trabajarlo bien.

Dicho esto, te adelanto que el pilates puede ayudarte a unir el trabajo de movilidad y de core en una sola sesión.

🦶🏼¿Conoces el papel que tienen tus pies? 🦶🏼

Tanto si corres como si no, aunque me voy a centrar en lo primero.

Y seguro que es lo último que te imaginabas que te iba a contar en el pódcast de hoy, ¿verdad?

Pero sí, voy a hablar de pies y del papel fundamental que desempeñan que, aunque pueda parecer raro, se suele pasar por alto.

Si no te lo crees, responde sinceramente a esta pregunta:

¿Cuántas veces en el último mes has entrenado tus pies de manera específica?

✅ Si tu respuesta es un «siempre» rotundo, te doy el aprobado y puedes continuar con tu vida (o quedarte a repasar conceptos).

❌ Si tu respuesta es un «no», tienes que escuchar este pódcast entero y ponerte ya mismo a dedicarles un tiempo de entrenamiento.

En resumen, si corres y no entrenas tus pies para fortalecerlos y mejorar su funcionalidad, este episodio es para ti.

Aprenderás:

• Qué es el pie y por qué tienes que cuidarlo.
• Si los zapatos que usas en tu día a día son los adecuados y el papel que ha tenido la moda del calzado (bueno o malo) en esto.
• El minimalismo: ¿sí o no?
• Cómo entrenar tus pies para mejorar tu rendimiento y evitar lesiones.

¡A ponerse las pilas!

Sí, necesitas estar en forma para correr y para tu día a día, en general.

No, estar en forma no tiene por qué ser precisamente tener un cuerpo delgado.

Nos han dicho siempre que ese físico es sinónimo de estar en forma, mientras que un cuerpo con un poco de barriga no.

La realidad es muy diferente a lo que la sociedad tiene instaurado dentro de ese limitado y poco saludable ‘canon de belleza’.

Así que, independientemente de cuál sea tu objetivo en carrera, tienes que estar en forma si quieres correr largas distancias. Y, por supuesto, debe ser saludable y óptimo.

Ahora bien, ¿sabes qué factores determinan tu rendimiento? (precisamente, no es ser delgado, como te decía arriba). Esto es lo que debe preocuparte de verdad.

En este episodio te cuento un poco este tema tan controvertido y necesario.

El primer objetivo que me ha llevado a hacerlo es el de reflexionar, tú y yo, sobre el juicio crítico (sin fundamento alguno) que se le hace a una persona según su aspecto físico.

Además, quiero que seas consciente de lo que influye de verdad en tu rendimiento en carrera y en tu estado de forma, que es lo que realmente te tiene que importar aquí.

Y, por último, me gustaría darte una guía para que puedas plantear tu entrenamiento correctamente según el objetivo que persigas. Vamos, que vas a tener ejemplos prácticos para adaptar o comprobar si tú lo haces bien.

Ah, también te explico por qué debes entrenar fuerza a pesar de que tu objetivo sea perder grasa. A ver si conseguimos eliminar ese prejuicio sobre la fuerza: perder grasa corriendo exclusivamente no es la solución, aunque te haya funcionado mucho tiempo.

¡Escucha el podcast entero para seguir mejorando y consiguiendo tus objetivos en carrera!

¿Sabes cómo debería ser tu alimentación si corres de manera recurrente?

¿Y si te estás preparando para algo grande como una maratón, una media,...?

¿Crees que la alimentación tiene un papel importante en lo que conseguimos?

¿Cómo te quedarías si te dijera que sí?

Pues, eso es, tu alimentación sí importa.

Pero tampoco he descubierto nada nuevo con esto ni he dicho algo descabellado. En realidad, tu alimentación debería importarte y ser adecuada da igual lo que hagas en tu vida.

Sin embargo, llevándolo a mi terreno de running, quiero hablar sobre alimentación para runners.

Y ya sabes que yo no soy especialista en nutrición, aunque ya esté curtido en esto también (por rodearme de gente que se dedica a ello, por mi propia experiencia y seguro que esto te suena, etc.).

¿Sabes qué peso tienes que utilizar en tu entrenamiento de fuerza?

Si tu respuesta es «no» o «me lío constantemente», este podcast es para ti.

No eres el único/a que tiene esta duda. Es una de las más frecuentes, sobre todo cuando empiezas a entrenar la fuerza y quieres complementarla con un entreno de carrera.

En estas situaciones es cuando puedes caer en errores comunes a la hora de potenciarla.

Errores como ir al gimnasio sin saber muy bien qué hacer y terminar entrando en una clase colectiva de 60 minutos, por ejemplo, que va oscilando pesos más bien bajos sin esa progresión adecuada.

Un poco aleatorio, vamos.

Ahora bien, ¿quieres mantener un nivel de fuerza óptimo para mejorar tu carrera?

¿Tienes dudas sobre si tienes que usar el mismo peso y entrenar fuerza igual sin importar el momento en el que te encuentres?

En este podcast hablo de la intensidad de tu entrenamiento de fuerza según el momento de la temporada y qué objetivos deberías plantear en esas circunstancias.

Así que, creo que he dado en el clavo con el tema de este episodio ;)

El flato…

Ese dolor que te ha hecho muchas veces tener que parar porque pensabas que te quedabas sin oxígeno. Esa punzada que quemaba como un clavo ardiendo.

¿Sabes realmente qué es?

Puede que por tu cabeza aparezcan mil mitos que han ido girando en torno a este tema que se han tratado como si fueran verdades absolutas. Y, bueno, y sabes qué opino yo de estas cosas…

Porque estoy seguro de que te han dicho más de una vez eso de «no hables que te da flato» mientras corrías en grupo; o eso de «si no piensas, se te pasa» como si el flato fuese un mal sueño.

Sin embargo, tengo que ser sincero contigo porque tampoco conocía mucho sobre este tema, más allá de la experiencia. Ha sido ahora cuando me he empapado bien de todas las investigaciones y estudios que hay.

Y déjame decirte algo: hay un patrón común en todos ellos (los estudios) y, es que, es difícil sacar algo más claro sobre el flato.

Pero, aun así, he recopilado los más recientes y completos para poder arrojar algo de luz a este amasijo de hipótesis y mitos sobre la dolencia

Así que, en el segundo podcast del año, vas a conocer más este problema, por qué suele producirse y qué incidencia tiene en los deportistas en general.

Porque sí, todos hemos tenido alguna vez, e incluso nos puede seguir pasando cuando realizamos actividades como correr.

Comienza la temporada 2 de Kilómetros de entrenamiento y ANIVERSARIO del pódcast

¿Sabes todo lo que va a pasar este 2023 por aquí?

Con esta segunda temporada llegan cambios, mejoras y muchos kilómetros más para poder ayudarte a conseguir tus objetivos.

Además, un día como hoy hace 1 año, decidía lanzarme en esto del mundo del podcast y hablar sobre lo que me gusta y se me da bien: correr.

No sabía cómo iba a ir (como casi todo en la vida) pero sí sabía que quería compartir de una manera más amena y cercana todo lo que sabía y sé.

Le di muchas vueltas, no te voy a engañar.

Siempre pensé en sacar un podcast sobre running porque era algo bastante novedoso en mi ámbito (lo sigue siendo) y sabía que, así, iba a llegar a mucha más gente en cualquier lugar y momento del día.

Si yo consumía podcast casi el 90% del día, ¿por qué iba a ser una mala idea?

Y así es. No ha sido una mala idea, todo lo contrario. El pódcast ha conseguido llegar a más gente poco a poco y ayudar a resolver cuestiones concretas en mayor profundidad pero, sobre todo, he podido conectar mejor con las personas que lo escuchan.

Algo que yo quería: una conversación entre amigos.

Así que, ¿qué novedades trae para mí 2023? Bastantes.

Pero, para conocerlas, tienes que escuchar el primer episodio de la segunda temporada.

Además, vuelvo a contar el porqué del nombre que le di hace un año por si no te acuerdas o no lo sabes.

¡Bienvenido/a al último episodio de esta primera temporada!

Antes de explicarte de qué voy a hablarte hoy, quiero darte las gracias por haber estado ahí desde el principio. O desde hace poco, me da igual.

Quiero agradecer tu apoyo y tu confianza. Porque sin ti esto no sería posible.

Así que, una vez más: GRACIAS.

No me gusta hablar de propósitos cerrados que si no se cumplen en x tiempo ya es como si los hubieras tirado por la borda. Me gusta hablar de objetivos y de estilos de vida.

Sí, soy de los que piensa que los objetivos se van consiguiendo y perduran en el tiempo.

Y de un poco de todo esto hablo en el podcast, el último de 2022.

¡Qué locura!

Voy a explicarte qué método utilizo yo para hacer balance del año que termina y optimizar el que comienza. Se ha convertido en una rutina de año nuevo para mí y, sinceramente, debería ser también la tuya.

¿Por qué?

Porque es necesario analizar qué hemos hecho bien, qué podríamos mejorar, qué deberíamos evitar.

Vamos, que hay que reconocer errores y felicitarse por las victorias. Ser realistas.

Pero, además, hay que saber dónde poner el foco para continuar creciendo, mejorando y ¡sumando kilómetros de entrenamiento!

Esto no es todo.

En este podcast también te cuento cómo puedes organizar tu temporada si estás ya visualizando tu(s) siguiente(s) maratón(es). Esto va a depender de tu nivel y de otras cosas más técnicas que te recomiendo que escuches muy bien.

No te pierdas el episodio y vamos a cerrar juntos este año lleno de aprendizajes para dar paso al siguiente lleno de energía.

Si hay algo que mi experiencia como entrenador me ha hecho ver, es la gran dificultad que supone para un corredor popular seguir un plan de fuerza estructurado y basado en sus necesidades.

Muchas veces por desconocimiento, por hacer caso de falsas creencias, por tener prisa,...

Pueden ser muchos los factores que deriven en dejar de lado esta parte tan imprescindible en la preparación para correr una maratón y enfocarse, al final, en largas distancias.

Claro que hay que entrenar la carrera, eso es algo obvio pero si no mejoras tu fuerza, no vas a mejorar tu rendimiento corriendo.

Ahora bien, que hay que entrenar fuerza y adaptarlo a cada momento es un hecho pero… NO TODO VALE

¿A qué me refiero con esto?

Hay una serie de errores que puedes estar cometiendo casi sin darte cuenta, que pueden hacerte pensar que tu parte de fuerza está cubierta y bien cuando no es así.

De eso te hablo en el podcast de esta semana, el penúltimo de este 2022: errores que no debes cometer en tu entrenamiento de fuerza enfocado a largas distancias.

Vamos, qué no es un entrenamiento de fuerza y, por lo tanto, qué no te va a servir para mejorar esta parte en este periodo previo a correr los 42 km o los 21,...

Porque hay cosas que no las puedes catalogar como tal cuando no cumplen unos mínimos y muchas de ellas ya las he comentado otras veces, por lo que te pueden sonar.

¿Te gustaría hacer un triatlón o un Iron Man?

Quizá estás en ese punto de tu vida en el que corres, nadas y montas en bici y te has planteado empezar a prepararte para un triatlón y cambiar un poco.

O, simplemente, quieres probar a ver qué tal, porque siempre te ha llamado la atención.

¿Estás en ese momento?

Si es así, en este episodio charlo sobre este tema con Sebastián Díez, triatleta y director del Club 3D Triatlón.

Pero ¿quién es Sebastián?

Desde muy joven empezó a participar en triatlones y esto le llevó a descubrir esa pasión por la disciplina y querer formarse para entrenar triatletas.

Se considera un apasionado de este deporte porque te aporta esa capacidad de crecimiento y mejora sin tener unas condiciones físicas genéticas adquiridas. Le gusta saber que, gracias a su esfuerzo día tras día, consigue avanzar y superarse.

Y yo he tenido la suerte de trabajar con él en su Club, en la preparación de carrera para triatlón.

Así que, si ya corres y lo complementas con alguno de los 2 deportes que componen un triatlón o no todas pero sí que quieres empezar a prepararte para ello, escucha este episodio entero.

¿Qué temas tratamos?

• El perfil más común de triatleta que se encuentran y sus objeciones/creencias.
• ¿Iron Man, triatlón o maratón? Cómo es entrenar cada disciplina y su nivel de exigencia.
• Los puntos más importantes que debes tener en cuenta si estás pensando empezar a entrenar para una competición de triatlón. ¿En qué debes enfocarte en cada parte?
• Y mucho más.

Tienes en 50 minutos, aproximadamente, toda la información que necesitas para empezar a preparar tu entrenamiento de triatlón.

Además, si quieres conocer mejor a Seba y su Club para poder ponerte las pilas con esto, te dejo sus enlaces para que puedas analizarlo todo mucho mejor:

El dolor de rodilla al correr o dolor femoropatelar es otra de las lesiones de running más comunes entre corredores populares.

Y esta lesión también ha aumentado debido al incremento de personas que han decidido hacer del running su deporte estrella. Sobre todo cuando se han lanzado a correr largas distancias, como las maratones, sin una preparación adecuada.

Ya sabes qué te he dicho yo de esto.

De hecho, lesiones como el síndrome del dolor femoropatelar, del que te voy a hablar hoy en este episodio, se agravan porque pueden aparecer y desaparecer y eso tiende a restarle importancia.

«Si ha sido algo puntual, no me voy a rayar».

¿Alguna vez te has dicho esto?

Si tu respuesta es «sí», ten cuidado porque algo que a simple vista puede parecer una tontería, puede derivar en una lesión que te impida correr tu próxima carrera.

Teniendo en cuenta todo esto, he querido hablar en este episodio sobre esta lesión y contarte TODO lo que necesitas saber para evitarla.

• Qué es.
• Cuáles son sus causas principales. Aquí te adelanto algo y, es que, ya te lo sabes: falta de fuerza o desequilibrios, sobre-entrenamiento, mala técnica de carrera, etc.
• Qué hacer cuando notes dolor en la rodilla al correr, aunque sea poco o discontinuo y pueda parecerte una tontería.
• Cómo proteger tu rodilla para que esto no te pase.

¿Alguna vez has dudado de si hacerte una prueba de esfuerzo o no? Mejor dicho, ¿eres corredor y te has hecho alguna vez una?

¿Te has preguntado si teniendo sobrepeso podrías empezar a correr?

¿Y si el crossfit y el entrenamiento para una maratón hacen buenas migas?

Estas son alguna de las dudas más comunes sobre running que me han dejado muchos runners por Instagram y, como a mí me gusta, las he aunado en este podcast para dar un poco de claridad a todo este enjambre de datos.

Si alguna de estas preguntas es la tuya, espero darte toda la información que necesitas.

¿De qué voy a hablar entonces?

• De si deberías hacerte o no una prueba de esfuerzo.
• Muy relacionado con el primer punto, si puedes correr o no con sobrepeso y qué deberías tener en cuenta en cualquier caso.
• ¿Crossfit y maratón? Veremos si es un buen planteamiento o no.
• Sustituir la bici por un entrenamiento de carrera puede ser una buena opción, sí, pero…

Te recomiendo que dediques un tiempo en escuchar bien este episodio y en tomar notas porque son muchas cosas las que trato.

Espero que lo disfrutes y te ayude a resolver dudas que quizá no te habías planteado pero nunca viene mal saber.

¿Correr de talón lesiona?

¿Qué crees que hay de cierto en esta afirmación que se ha repetido hasta la saciedad?

Con este tema, retomo la serie de «Desmontando mitos de running» que abrí hace unos meses.

Y, por desgracia, hay demasiados que aclarar para poder hacer de este deporte algo sano que disfrutar.

Ahora bien, ¿es mejor correr de puntas que de talón?

En este episodio aclaro qué de verdad hay en este mito, que ya te adelanto que poca, y te explico el porqué.

Así que, si siempre lo has escuchado y has pensado que era 100% real, te animo a que lo escuches y puedas correr tranquilo, siempre y cuando tu manera de hacerlo no te haga lesionarte.

Porque te adelanto algo que debes saber ya de sobra: si tu técnica corriendo te permite hacerlo bien y evitar lesiones, no tienes que cambiarla.

¿Fondista? ¿Velocista?

¿Tú dónde dirías que te encuentras?

Puede que te hayas encasillado en alguno de estos tipos de corredor o que estés empezando y te suenen a chino.

En este episodio entrevisto a Carlos Cordente, doctor en Ciencias del Deporte y profesor universitario desde 2006. Además, es decathleta y cuenta con un canal de Youtube en el que habla sobre la técnica de las diferentes manifestaciones o disciplinas del atletismo.

¿De qué hablamos aquí?

• De los diferentes tipos de corredores según su objetivo.
• Las mejores técnicas para conseguir ser corredores de éxito en cualquier escenario.
• Claves a la hora de correr según el momento y el tipo de corredor.
• Recomendaciones generales para personas que quieran correr su primera maratón.

También conocerás un poco más a Cordente y podrás tener las claves para mejorar tu técnica de carrera, aspectos que debes tener en cuenta si eres fondista o velocista, saber si es el momento o no de lanzarte a correr tu primera maratón y cómo deberías hacerlo.

¿Te duele la rodilla cuando vas a hacer una sentadilla profunda?

Si puedes hacerla bien, tu rango de movilidad es bueno. Estoy seguro.

Si no puedes hacerla porque te duele la rodilla, necesitas potenciar esto.

Pero ¿sabes qué diferencia hay entre movilidad y flexibilidad?

Pues sí, no son lo mismo aunque estos dos conceptos se suelen confundir muy a menudo.

De esto hablo en este episodio: de movilidad y entrenamiento de fuerza.

He querido hacer este podcast porque la movilidad cumple una función fundamental en nuestro día a día y, por supuesto, a la hora de llevar a cabo movimientos en carrera o en un entrenamiento de fuerza.

De hecho, muchas de las lesiones derivadas del running también se producen por esa falta de movilidad.

Y no es nada raro caer en errores comunes a la hora de mejorar esta parte, porque hay bastante desinformación al respecto.

¿Quieres saber cómo puedes mejorar tu movilidad? Escucha el episodio y empieza a aumentarla.

Espero que disfrutes el episodio y te ayude a evitar lesiones y mejorar tu movilidad. Aquí tienes el artículo de blog con la información complementaria:

¿Sabes cuál es la tercera lesión de running más común?

El síndrome de la cintilla iliotibial.

Y puede que por el nombre técnico no te suene (aunque si la has padecido sí te va a sonar) pero es nada más y nada menos que lo que se conoce como «rodilla de corredor».

¿De qué hablo en este podcast?

• Qué es la cintilla iliotibial.
• Qué es este síndrome y cómo se produce.
• Qué síntomas son los más comunes para poder detectarlo a tiempo.
• Cómo prevenirla y/o tratarla.

Y a pesar de ser una lesión que puede producirse por varias causas, siempre me gusta hacer hincapié en la necesidad de realizar un entrenamiento adecuado a tu objetivo, sin perder la cabeza.

Pero es importante tenerla presente por ser una de las más comunes y saber cómo identificarla a tiempo y evitar, así, que vaya a más.

¿Estás en esos momentos de preparación previa de tu siguiente maratón y no sabes cómo entrenar la fuerza?

Este punto, uno de los más importantes en toda preparación de una maratón, puede resultar complicado de entender y saber cómo abordarlo.

De hecho, se tiende al olvido directamente.

Sin embargo, sabes lo fundamental que es, al menos, mantener tu rango de fuerza. Sí, ese que has trabajado antes de ponerte a priorizar tu carrera porque estás a las puertas de correr tu siguiente maratón (o la primera).

También sabes lo insistente que soy con este tema: la fuerza no se negocia pero sí se planifica según la fase de entrenamiento en la que te encuentres.

Y aprovechando que se acerca la temporada de maratones, he querido dedicar este episodio a hablar de cómo debería ser tu entrenamiento de fuerza si estás en esos meses clave.

Así que te traigo 7 puntos clave que deberías tener en cuenta desde hoy en todas tus preparaciones para carreras populares. Y aprender así a planificarte ambos entrenamientos en momentos clave como estos.

Para mí, requisitos imprescindibles si quieres evitar lesiones y mejorar tu técnica de carrera, ritmos,...

¿Quieres correr más y mejor?

O lo que es lo mismo: ¿correr más rápido?

En el episodio de hoy te cuento las claves para conseguirlo de manera progresiva y correcta.

Sí, cuando tenemos como objetivo correr más rápido, tendemos a cometer errores que nos llevan a lesionarnos, no mejorar,  frustrarnos, etc.

Por eso, a pesar de que hay varias variables desde las que se puede mejorar este punto, en este podcast me voy a centrar en la variable de carrera y los factores que la conforman para mejorar.

¿Qué vas a encontrar entonces?

• Los puntos clave que te pueden ayudar a mejorar esta capacidad a la hora de correr.
• Los puntos que tendrás que  potenciar para conseguirlo.
• Los métodos de entrenamiento más óptimos para potenciar esos puntos.

Si estás en este punto de querer mejorar tu ritmo de carrera, escucha el podcast y poténcialo de cara a tu siguiente media o maratón.

«Si quieres entrenar fuerza y corres, debes levantar poco peso y hacer muchas repeticiones».

Esta afirmación es otro de los mitos del running más consolidados a lo largo de los años.

Pero ¿por qué?

Por varias razones de las que te hablo en el episodio de hoy, concretamente, hipótesis sobre las que se ha fundado este gran mito.

Y, como toda hipótesis, no es más que eso… Algo que se dice pero que carece de evidencia suficiente para poder demostrar que es verdad.

Si quieres saber cuáles son las razones que han llevado a este mito a extenderse tanto, así como la mejor manera de entrenar la fuerza si eres corredor/a popular, ¡no te lo pierdas!

Encontrarás:

• Las 3 razones/hipótesis principales que alimentan este mito de running.
• Rebato cada hipótesis, paso a paso, para que sepas por qué no es ciera.
• Cómo debes entrenar la fuerza si corres según tu objetivo. Algo que ya he recalcado en otros episodios.

¿Conoces el tendón de Aquiles y sus posibles lesiones?

Seguramente si llevas tiempo corriendo, habrás oído hablar de esta parte clave de tu cuerpo, así como de posibles lesiones por un mal entrenamiento.

Pero…

¿Sabes exactamente qué puede pasarle si no lo cuidas como debes?

En este episodio del podcast he querido recabar toda la información que necesitas para saber más sobre este punto imprescindible.

Otra de las lesiones de running más comunes que, como suele ser frecuente, se produce por un desequilibrio entre entrenamiento y descanso. En definitiva, por un mal planteamiento.

Tanto si estás empezando a correr como si ya llevas un tiempo, tienes que escuchar todo lo que te cuento en el episodio de hoy:

• Qué es el tendón de Aquiles y cuál es su función principal.
• Cómo puede lesionarse y qué problemas son los principales.
• Prevención de lesiones.
• El mejor método para recuperarte de una lesión de tendón.

No te lo pierdas y resuelve todas las dudas que te puedan surgir antes de ponerte a correr largas distancias.

RECUERDA QUE: hay que entrenar con cabeza si quieres llegar lejos.