CONTEMPLATIVO
By Raziel Tovar
CONTEMPLATIVOJan 30, 2023
CONTEMPLATIVO: Un podcast sobre ciencia y Psicología Contemplativa
Contemplativo es un podcast en el que hablamos sobre ciencia y psicología contemplativa.
Discutimos sobre el impacto y la ciencia que hay detrás de las diferentes prácticas contemplativas desarrolladas dentro de tradiciones espirituales, pero con cada vez mayor influencia para encontrar paz mental en el cambiante mundo moderno.
Reflexionamos sobre qué es realmente la meditación, como se practica y como está poderosa herramienta nos ayuda a transformar aspectos limitantes del ser en potencialidades, mediante el cultivo de virtudes como la compasión o la sabiduría.
Indagamos sobre como podemos utilizar la atención plena, es decir, la práctica de mindfulness, no solo para conectar con el presente, sino también para cultivar fortalezas de carácter y potencializar los aspectos más positivos de nuestra personalidad.
Debatimos sobre las diferencias teóricas y prácticas que existe entre la primera, segunda y tercera ola de programas basados en mindfulness. Exploramos como la revolución científica del mindfulness inicia con un simple enfoque orientado a reducir el estrés mediante la sanación personal. Para posteriormente evolucionar a un foque más profundo y liberador basado en la compasión, el altruismo y la sanación social.
En cada episodio intentaremos comprender cómo utilizar correctamente las diferentes herramientas contemplativas, como la respiración, la consciencia corporal, afirmaciones, mantras y la visualización de modelos arquetípicos ideales basados en la sabiduría antigua que nos ayudan a identificarnos con un mejor yo. O quizás, a deconstruir la creencia de un yo reactivo e ilusorio.
Reflexionamos sobre cuáles son los métodos más eficaces para renunciar y eliminar las respuestas reactivas ante el estrés que nos mantienen en un estado de trauma y de lucha, el cual genera un desbalance crónico en nuestro sistema nervioso.
Y de cómo, en cambio, podemos vivir de forma resiliente, mediante actitudes prosociales que promueven una mayor conciencia de dicha basada en la sabiduría y la compasión.
Analizaremos ¿Qué nos dice la neurociencia contemplativa al respecto? ¿Qué cambios cognitivos, neuroquímicos y cerebrales producen la meditación y el mindfulness? ¿Qué es mito y qué es verdad sobre todos estos temas?
Yo soy Raziel Tovar, psicólogo, guía de meditación e instructor de mindfulness. Me considero un practicante espiritual moderno y en este podcast te ayudaré a despertar el interés por iniciar en el camino de la autoconciencia y el bienestar, y de profundizar mediante la autorreflexión y las prácticas contemplativas.
Intentaré hacerlo de forma más o menos divertida, compartiendo experiencias y reflexiones personales, pero también profundizando en los paralelismos científicos que hay entre la psicoterapia contemplativa y las tradiciones espirituales.
Esto es Contemplativo, un espacio para encontrar inspiración para el despertar de la consciencia, mediante el diálogo entre la ciencia moderna y la sabiduría contemplativa.
Aprende más sobre meditación, mindfulness y psicología contemplativa en mi sitio web https://razieltovar.com
Música por Ashot-Danielyan-Composer | Pixabay
Amor bondadoso con Mindfulness - Meditación 05 del MBSR Programa de Reducción de Estrés
La meditación de mindfulness sobre amor bondadoso es una práctica poderosa y transformadora que forma parte del Programa de Reducción de Estrés basado en mindfulness (MBSR), diseñado por el Dr. Jon Kabat Zinn.
El objetivo de esta práctica es cultivar una mente más ecuánime y virtuosa, lo que nos permite mejorar nuestras relaciones con los demás y desarrollar actitudes prosociales.
Durante la práctica de amor bondadoso, dirigimos intencionalmente nuestra atención hacia el amor y la bondad hacia nosotros mismos y hacia los demás.
A través de frases y visualizaciones, cultivamos sentimientos de amor, compasión, alegría y ecuanimidad. Esta práctica no solo nos ayuda a desarrollar relaciones más saludables con los demás, sino que también mejora nuestro bienestar emocional y psicológico.
Se recomienda realizar la práctica a partir de la semana 6 del programa de MBSR, después de haber establecido una base sólida de atención plena y autoconocimiento.
Al realizar esta práctica diariamente, puedes experimentar un mayor sentido de conexión y compasión hacia los demás, lo que puede mejorar tu calidad de vida y relaciones interpersonales.
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Rutina de Yoga de Pie y Estiramientos conscientes con Mindfulness - Meditación 04 del MBSR Programa de Reducción de Estrés
La rutina de yoga de pie y estiramientos conscientes (o con mindfulness es una práctica sencilla pero muy efectiva que forma parte del Programa de Reducción de Estrés basado en mindfulness (MBSR), creado por el Dr. Jon Kabat Zinn. En esta práctica, la mayoría de las posturas se realizan de pie, lo que ayuda a cultivar la fuerza y la estabilidad, mientras que las últimas posturas se realizan sentado para fomentar la relajación. Todos los movimientos se realizan de forma amable y consciente, permitiéndote escuchar tu cuerpo y respetar tus límites.
Se recomienda llevar a cabo esta práctica a partir de la semana 4 del programa de MBSR, intercalándola con la rutina de yoga recostado o bien, con la meditación formal de mindfulness.
Al realizar esta práctica diariamente puedes experimentar una sensación de equilibrio y calma en tu cuerpo y mente. Además, esta práctica te ayuda a desarrollar la capacidad de prestar atención al momento presente y cultivar una relación más saludable con tus pensamientos y emociones, lo que puede reducir la tendencia a reaccionar de manera automática al estrés. A medida que continúas con esta práctica, puedes experimentar una mayor claridad mental y un bienestar general.
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30 minutos de Mindfulness (Atención plena) - Meditación 03 del MBSR Programa de Reducción de Estrés
La meditación formal de mindfulness, también conocida como la práctica de vipassana, es la práctica central del programa de reducción de estrés basado en mindfulness (MBSR) creado por el Dr. Jon Kabat-Zinn. Se recomienda realizar esta práctica durante las semanas 5 y 6 del programa.
El objetivo principal de esta práctica es reducir la tendencia de reactividad ante el estrés. A través de la meditación formal de mindfulness, podrás aprender a cultivar una relación más sana con tus pensamientos y emociones, y a desarrollar una mayor conciencia del momento presente.
El objetivo de esta meditación no es poner la mente en blanco, sino más bien, entrenar tu mente para prestar atención a tu experiencia presente de manera intencional y sin juzgar.
Durante la práctica, te invitaré a notar los pensamientos y emociones que surgen durante la práctica, y a tomar consciencia de ellos de manera amable.
A medida que practiques la meditación formal de mindfulness, podrás experimentar una mayor sensación de calma y equilibrio en tu mente y en tu cuerpo.
Se ha demostrado que la meditación mindfulness ofrece una serie de beneficios para la salud y el bienestar, incluyendo la reducción del estrés, la ansiedad y la depresión, y la mejora de la concentración y la atención.
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Rutina de Yoga Recostado y Estiramientos con Mindfulness - Meditación 02 del MBSR Programa de Reducción de Estrés
La rutina de yoga recostado y estiramientos suaves con mindfulness es una práctica que se lleva a cabo en las semanas 3 y 4 del programa de reducción de estrés basado en mindfulness (MBSR) creado por el Dr. Jon Kabat Zinn. Durante esta práctica, te invitaré a recostarte en una esterilla y a realizar una serie de movimientos con atención plena, todos diseñados para ayudarte a reducir el estrés y aumentar la sensación de bienestar.
Te invitaré a prestar atención a las sensaciones físicas y emocionales que experimentas mientras te mueves en cada postura y conectas con tu respiración para mantenerte en el momento presente.
Esta práctica es una oportunidad relacionarte con tu cuerpo de manera amable y no reactiva. Al cultivar la atención plena y la conciencia corporal podrás experimentar una sensación de calma y equilibrio en tu cuerpo y mente.
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Escaneo Corporal Completo con Mindfulness - Meditación 01 del MBSR Programa de Reducción de Estrés
La meditación de escaneo corporal es una práctica inicial en el programa de reducción de estrés basado en mindfulness (MBSR) creado por el Dr. Jon Kabat-Zinn. Esta práctica es fundamental durante las semanas 1 y 2 del programa. En esta meditación, se invita a los participantes a centrar su atención en las diferentes partes del cuerpo, explorando sensaciones y aprendiendo a ser conscientes de ellas sin juzgarlas ni intentar cambiarlas.
A medida que te adentras en esta práctica, te guiaré a través de cada parte del cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, prestando atención a las sensaciones físicas y emocionales que se encuentran en cada área. Esta meditación es una forma efectiva de entrenar la atención plena y cultivar la conciencia corporal, lo que puede ayudar a reducir el estrés, mejorar la concentración y aumentar la sensación de bienestar.
Durante la meditación, te invitaré a respirar profundamente y a permitir que la atención se centre en la sensación de la respiración, proporcionándote un ancla para regresar a ella si tu mente divaga. La práctica del escaneo corporal es una forma sencilla, pero poderosa de conectarte contigo mismo y descubrir una mayor capacidad para estar presente en el momento presente.
En resumen, la meditación de escaneo corporal es una práctica fundamental en el programa MBSR del Dr. Jon Kabat-Zinn que te invita a explorar tu cuerpo de una manera consciente y no crítica, con el objetivo de mejorar tu bienestar general y reducir el estrés.
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Mindful Eating con Uva Pasa - Ejercicio introductorio del MBSR Programa de Reducción de Estrés
La práctica de mindful eating con una uva pasa es una práctica simple pero efectiva para experimentar la atención plena. Esta práctica forma parte del Programa de Reducción de Estrés basado en mindfulness (MBSR) diseñado por el Dr. Jon Kabat Zinn y se realiza siempre en la primera sesión del programa.
Para realizar esta práctica, necesitarás tener una uva pasa a la mano, o bien, puedes sustituirla por algún otro alimento similar o bocadillo que puedas sostener con las yemas de tus dedos.
El objetivo de este ejercicio, es prestar atención plena a la experiencia de comer, para que puedas apreciar completamente los sabores, las texturas y los olores de la uva pasa u otro alimento.
Esta práctica también puede ayudarte a ser más consciente de tus patrones alimenticios y a desarrollar una relación más saludable con la comida.
Durante esta práctica, te guiaré a través de un proceso de meditación informal que te ayudará a centrar tu atención en la uva pasa.
Te pediré que tomes la uva pasa en tu mano, la observes detenidamente, la sientas en tu mano y luego la lleves a tu boca. También, que prestes atención a cada sensación que experimentas mientras masticas y saboreas la uva pasa.
El objetivo de esta práctica no es juzgar la uva pasa ni tus pensamientos o sensaciones, sino simplemente experimentar las sensaciones tal y como son momento a momento.
Después de completar esta práctica, es posible que sientas una mayor sensación de calma y conciencia en tu cuerpo y mente.
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Meditación guiada para Relajarse y soltar la tensión (activación del sistema parasimpática mediante mindfulness)
En esta meditación vamos a utilizar diferentes técnicas o herramientas para entrar en un estado de relajación. En los primeros minutos, escucharás una descripción detallada de cómo realizar este ejercicio. Si deseas ir directo a la práctica, avanza al minuto 4:20.
Esta meditación se divide en tres partes:
1) Atención en la respiración (activación del sistema parasimpático)
2) Escáner corporal (relajación sistemática)
3- Visualizaciones y afirmaciones
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Escaneo Corporal breve con Atención Plena - Meditación 06 del curso Aprende Mindfulness
Esta meditación de escaneo corporal abreviado es una herramienta poderosa para reducir el estrés y la tensión acumulada en el cuerpo. A través de esta práctica, aprenderás a enfocar tu atención en diferentes partes del cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la cabeza, y notar cualquier tensión o sensación presente en cada zona. Este ejercicio te ayudará a tomar consciencia de cualquier tensión y a relajar conscientemente cada parte del cuerpo, lo que te permitirá reducir la tensión acumulada.
Aunque esta es una versión abreviada del escaneo corporal que se realiza en el programa de reducción de estrés MBSR, la práctica constante de esta meditación puede ofrecer los mismos beneficios. Aprenderás a ser amable contigo mismo mientras exploras las sensaciones presentes en tu cuerpo y trabajas para liberar cualquier tensión o estrés acumulado.
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Paciencia - Meditación 05 del Curso Aprende Mindfulness
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Compasión - Meditación 04 del Curso Aprende Mindfulness
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Gratitud - Meditación 03 del Curso Aprende Mindfulness
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Calma y Bienestar - Meditación 02 del Curso Aprende Mindfulness
La meditación de calma y bienestar con mindfulness es una práctica que nos permite encontrar la serenidad y el equilibrio interno, incluso en momentos de estrés y tensión. A través de esta meditación, aprendemos a conectarnos con nuestro interior y cultivar la paz y la calma en nuestra mente y cuerpo. A pesar de que el mundo exterior pueda estar lleno de caos, esta práctica nos ayuda a encontrar un espacio de tranquilidad y bienestar desde dentro. Al practicar esta meditación regularmente, podemos fortalecer nuestra capacidad de lidiar con los desafíos de la vida de manera más equilibrada y con mayor claridad mental.
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Mindfulness para Principiantes en tres pasos - Meditación 01 del Curso Aprende Mindfulness
Este ejercicio introductorio de mindfulness consta de tres sencillos pasos. Primero, presta atención al momento presente prestando atención a la sensación de la respiración. Después reconoce tu experiencia tal y como es, sin juzgarla ni tratar de cambiarla, simplemente aceptándola tal y como es.
Finalmente, intenta darte cuenta de cualquier distracción que pueda surgir, ya sea en forma de pensamientos, emociones o sensaciones físicas, y simplemente regresa amablemente tu atención a la respiración. No importa cuantas veces sura una distracción, vuelve a tu respiración así sean diez o cien veces.
El objetivo de mindfulness no es poner la mente en blanco, sino aprender a relacionarnos con nuestros pensamientos de una manera más amable y consciente.
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En el Cerebro del Meditador - Audiolibro narrado por Raziel Tovar
Este audiolibro está basado en el artículo “En el cerebro del meditador”, una investigación realizada por Mattieu Ricard, Antoine Lutz y Richard J. Davidson. Publicada 2015 en la revista Investigación y Ciencia.
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Meditación guiada para conectar con el momento presente (Mindfulness para principiantes)
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5 Minutos de Mindfulness en la Respiración (Meditación para principiantes)
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1 Minuto de Mindfulness en la Respiración (Pausa consciente)
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Mindfulness ¿Cómo enfocar nuestra mente en el presente?
¿Qué es mindfulness o atención plena? Es la capacidad de llevar nuestra atención al momento presente sin juzgar nuestra propia experiencia. No consiste en poner la mente en blanco, sino en aprender a identificar nuestras distracciones y regresar nuestra atención al presente. Mindfulness es una práctica que requiere el entrenamiento continuo de nuestra atención. Nos ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y a obtener bienestar, sensación de calma y lucidez mental.
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¿Cómo practicar mindfulness? Explicación para principiantes y Meditación guiada de Atención Plena en el momento presente.
Hoy escucharemos una breve explicación de cómo empezar a practicar mindfulness o atención plena por primera vez. Nos enfocaremos en tres elementos:
1) Atención en la respiración
2) Darse cuenta de las distracciones
3) Regresar la mente a la respiración
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Curso de Introducción a Mindfulness (Masterclass)
Temas del episodio:
0:00 Introducción a mindfulness y al masterclass
1:06 Mindfulness es una práctica, no una filosofía
2:03 En que consiste Mindfulness
2:57 Pensar conscientemente en el futuro y el pasado
3:53 Mindfulness no es poner la mente en blanco
4:48 Qué hacer con las distracciones
5:42 Explicación de cómo practicar mindfulness
7:42 Ejercicio guiado de mindfulness: atención en el presente
17:17 Experiencias al practicar de mindfulness
18:36 Testimonio personal de un participante
19:54 Otras experiencias de participantes
20:47 Cultivando hábitos con mindfulness
22:18 Neurociencia de mindfulness
22:40 Mindfulness, emprendimiento y control de la atención
23:52 Explicación del Escáner corporal con Mindfulness (basado en el modelo MBSR)
24:29 El estrés y la identificación con sensaciones desagradables
25:36 Cuál es la diferencia entre Mindfulness y Meditación
26:29 Práctica del Escáner Corporal (bodyscan)
39:15 Apps para practicar Mindfulness
39:57 Diferencias entre mindfulness en la respiración y el escáner corporal
40:56 Hábitos, cerebro y resiliencia
42:22 Amígdala, cortisol y relación con el estrés y bienestar
44:36 Cuanto tiempo debo practicar y a qué hora
45:20 Mindfulness, ansiedad y psicoterapia
46:42 Cómo enseñar mindfulness
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Entender tu mente te hace feliz
Debido a que no conocemos el funcionamiento de nuestra mente, pensamos que nuestras insatisfacciones son causadas por situaciones externas. Por lo tanto, nos obsesionamos con cambiar el mundo externo en vez de cambiar nuestro mundo interno, creando así, un círculo vicioso de infelicidad. Si entendemos nuestra mente, podemos aprender a cultivar estados de felicidad genuinos en vez de refugiarnos en disfrutes efímeros que después nos generan mayor insatisfacción.
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